Тренировочная неделя Nr.11 [31.03.-06.04] Увеличиваем объемы

Вчера закончилась 11 тренировочная неделя по подготовке к соревнованиям Ironman. После недели с чувством перетренированности снизил объемы, а уже на этой неделе вышел на самые большие объемы за всю мою историю тренировок.  Читайте в моем еженедельном отчете про кросс (кросс кантри — бег по пересеченной местности), бег в шиповках, 125 километров на велосипеде без остановки, травмы колена и обезвоживание.

подготовка к триатлону ironman, как стать выносливым

Выполненная программа выглядит следующим образом:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Утро
1000 Руки С тренером 900 КР б.лоп. С тренером 300 СП/БР/КР 300КР, 100Н, 100Р
Отдых
600Н КР/СП 300 СП/БР/КР 200Н,200Р,200СП 300 СП/БР/КР 800 КР 100 Ноги
400 Кроль 600УПР 100 Дельфин 4×50 УПР, повороты 8×50 КР (25!!!+25) 100 Руки
повороты 100 Кроль 8×50 в ласт. ГР/СП 300Н, 200 СП 10×200 Кроль i=1″
200КР б.лоп 200 Брасс 300 СП/БР/КР 200 Спина
Вечер Вело 120″ Вело 60″+Бег 8км Вело 90″+Бег 5км Бег инт. 6×1000 ОФП 45″ Вело 125км

Общий объем тренировок — 17 часов и 50 минут, из которых Плавание (10,9км) — 5:55, Велосипед (251км), Бег (24,9км) и ОФП — 0:45.

Два важных события произошли на этой неделе — интервальный бег по пересеченной местности и велопоездка в Сигулду и обратно.

  • интервальный бег по пересеченной местности заставил попотеть меня в четверг. Особенность такого кросса — правильное использование местности — как правильно бежать в песчаную горку, как с неё спускаться, быть макимально внимательным к неровностям на земле. Скорость конечно далека от асфальтной, но кросс помагает задействовать другие мышцы или те же мышцы, но под другим углом.
  • Новинкой для меня стал аналог футбольных бутсов — шиповки для бега, в которых побегал на стадионе. По асфальту в таких не побегаешь, но на стадионе или в лесу скорость на несколько секунд повышается сама собой. Надо теперь присматривать себе подходящую модель
  • В субботу, после «праздничной субботней» плавательной тренировки 10×200 решил съездить в Сигулду на велосипеде. Дорога от дома в Сигулду и назад ориентировочно 130 километров. Так много я давно не ездил, поэтому решил открыть сезон многокилометровых поездок. Первая половина пути шла очень хорошо — самочувствие, силы и скорость были выше запланированного. Все поменялось после 2 подъемов в Сигулде, когда выехав на трассу в лицо ударил ветер. Обратный путь не был таким веселым — закончилась вода и силы держать запланированную скорость 28-29 км/час. На 90 километре, чуть более, чем через 3 часа начал думать об электричке, но ее надо было еще найти. Мои молитвы были услышаны — на 92 километре меня обогнал велосипедист, к которому я пристроился на колесо — получилось поднять скорость до 30-31 и получить прилив сил. По дороге подцепили еще одного «сбитого летчика», который сел мне на колесо. Наш лидер на 102 километре, вдруг рванул за стартовавшей фурой и умчался вперед, и мы доехали до Риги с присоединившимся велосипедистом, попеременно меняясь. 10 километровую пробежку после такой поездки пришлось отменить — зато добавил незапланированный двухчасовой сон
  • На длительные тренировки необходимо лучше считать потребность воды. Погода стояла солнечная и пил воды много. Без постоянного пополнения жидкостями усталость и травмоопасность значительно повышается. Лучше взять больше воды с собой, чем меньше — тем более, что дома лежит маленький рюкзак с 2.5л канистрой.
  • После объемной 125 километровой поездки сильно разболелось левое колено, которое чувствовалось на протяжении недели не очень сильно. Разболелось так сильно, что, сегодня, в понедельник, пришлось поменять плавательную программу, используя в плавании только руки, а также отменить вечернюю поездку. В общем, хорошая возможность для ОФП

Боль в коленях — очень опасная штука, с которой шутить не стоит. Причин может быть очень много — обезвоживание, непривычно большая нагрузка в беге или велоспорте, высокая передача и низкий каденс на велосипеде, неправильная посадка и др. Лучшее лекарство, как всегда — покой до состояния, когда боль полностью ушла. В триатлоне несколько дисциплин — поэтому если болит какая- то часть тела — можно усилить другие группы мышц. Будем усиленнее работать в бассейне эту неделю.

А вам, мои читатели, продуктивной спортивной недели, желаю я!


К каким плачевным последствиям привела самая объемная неделя  читайте в продолжении…

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!