Тренировочные недели Nr.21-24 [09.06.-06.07.]

За прошедшие 4 недели ни разу не выкладывал свои еженедельные отчеты и свою программу тренировок (последний отчет смотрите здесь). Может быть, потому что сконцентрировался на написании других статей, а может быть, потому что просто обленился.

подготовка к триатлону ironman, как стать выносливым

Все возможно, но должок возвращаю — мои 4 недели тренировочного процесса

Прошедшие 4 недели подготовки к соревнованиям Half Ironman и Ironman

09.06.-15.06. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Утро Плавание45″+Вело15″ Плавание40″+Вело25″ Плавание60″ Плавание55″
Вечер Вело60″+Бег 5км ОФП Ноги 60″ Бег 15км Вело70″
16.06.-22.06. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Утро Плавание40″+Вело25″ Плавание55″ Плавание30″ Плавание30″ Плавание40″ + Вело80″ Вело120″
Вечер Вело 55″ Бег9км+ОФП Ноги 60″
23.06.-29.06. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Утро Бег 12км
Вечер Вело50″ Вело90″+ОФП Ноги45″ Вело 85″+Бег 30″
30.06.-06.07. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Утро Бег 6км Бег 13км
Вечер Вело 40″ ОФП Ноги 60″ Вело 80″+Бег 8км Вело 40″ Вело 75″+Бег 20″
Вело 40″+Бег5км Триатлон (1.05+36+8)
  • 1 неделя — Плавание — 3:25 (7км), Вело -2:52 (82км), Бег — 1:55 (20км), ОФП — 1:00, общая продолжительность — 9 часов и 13 минут
  • 2 неделя — Плавание — 3:43 (9км), Вело -4:33 (128км), Бег — 0:44 (9км), ОФП — 1:00, общая продолжительность — 10 часов и 1 минута
  • 3 неделя — Плавание — 0:08 (0.4км), Вело -3:43 (105), Бег — 1:34 (18км), ОФП — 0:45, общая продолжительность — 6 часов и 10 минут
  • 4 неделя — Плавание — 0:20 (1.05км), Вело -6:30 (179км), Бег — 3:50 (43.5км), ОФП — 1:00, общая продолжительность — 11 часов и 40 минут

Главные события этих недель

  • главным событием последних 4 недель, конечно, стал триатлон в Вайдаве. Мой первый триатлон показал все мои недоработки. Теперь я о них знаю и необходимо усиленно их исправлять. Каким образом? Читайте далее
  • 21 июня закрылся бассейн на лето, поэтому теперь остается только плавать в открытых водоемах. Хоть на триатлоне этап плавания прошел с намеченной скоростью, в гидрокостюме надо плыть быстрее (гидрокостюм держит тело, а в особенности ноги на поверхности воды, поэтому сыкономленную энергию можно направить на скорость)
  • после подбитого колена не сильно нажимал на велоспорт, поэтому такой плохой результат на триатлоне
  • добавил в тренировочный процесс силовую тренировку для ног. 4 базовых упражнения на ноги (выпады, приседания, пистолетик и икры) + супер сет на пресс. Силовым тренировкам посвятил аж две статьи — первая и вторая
  • на тренировке прорезал покрышку и камеру. Впервые, оказался вдалеке от дома в такой ситуации. Задумался о покупке мини-насоса и маленького багажника.
  • на третий неделе сильно заболело горло, поэтому пару дней из тренировочного процесса пришлось выкинуть.
  • в августе запланирована поездка в горы, на две недели, поэтому триатлонный тренировочный процесс придется разбавлять выходами по 15-20 километров с 20 килограммовым рюкзаком. Первую вылазку сделали 15 июня — прошли 15 километров по нашим латвийским горочкам и песчаным холмам. Триатлоном свою физическую подготовку поднять получилось очень хорошо, но плечам надо дать привыкнуть к тяжелому рюкзаку.

Планы на июль

Соревнования в Вайдаве конкретно показали на очень слабый велоэтап, а также на не очень плавное переключение с плавания на велосипед. Поэтому июль собираюсь больше посвятить велосипеду и плаванию в гидрокостюме. Мои планы на июль:

  • общая продолжительность тренировок 50-60 часов
  • велосипед — 800-1000 км (27-34 часа)
  • плавание — 30-35 км (11 часов)
  • бег 3-5км после каждой велотренировки
  • ОФП — 5 тренировок (5 часов)

Задача ясна! Разрешите выполнять!


Тренировочный план и главные события следующих недель читайте в продолжении…

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!