Тренировочная неделя Nr.25 [07.07.-13.07.] — Увеличиваем объемы

Неделя за неделей, километр за километром идет тренировочный процесс и путь к цели стать более выносливым, сильным и здоровым. В прошлом отчете писал о своих целях на июль, и сейчас целенаправленно стремлюсь к ним. 25-ая неделя принесла много продвигающих событий во всех трех дисциплинах — в плавании, велоспорте и беге, а также идеи по улучшению блога.

 подготовка к триатлону ironman, как стать выносливым

Что за продвигающие события и улучшения блога? Читайте

Тренировочная неделя выглядит следующим образом:

07.07.-13.07. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Утро Вело 40″ Вело 120″ Плавание 45″ Бег 105″ Вело 40″ + Бег 40″
Вечер Плавание 25″ + Вело 50″ Вело 40″ + ОФП 45″ Вело 65″ + Плавание 30″ Вело 75″ Вело 55″

 Общая продолжительность 10 тренировок — 12 часов и 58 минут, которые включили в себя Плавание — 1:40 (4.7км ), Велосипед — 8:05 (233км ), Бег — 2:28 (27км ), ОФП — 0:45

После злосчастной поездки на велосипеде прошло уже больше более 3 месяцев, но с «осколками» разбираюсь до сих пор. Один из осколков — маленькие объемы на велосипеде, чтобы не перегрузить колено.

Чтобы не повторить моей ошибки, когда боль в колене после велосипеда выбила из тренировочного процесса на более чем 2 месяца — обязательно прочтите эту статью.

Только на этой неделе получилось поднять объемы до нормального тренировочного объема.

25-trenirovochnaya-nedelya-1

Как и планировал в начале недели — посвятил 13 часов тренировочному процессу. Как видно на тренировочном плане — тренировался все 7 дней и у некоторых может появиться вопрос — а не следует ли отдыхать хотя бы один день в неделю?

Ответ — один день в неделю необходимо посвятить восстановлению, но восстановление может быть, как пассивным (лежа на диване), так и активным (тренировки с очень низкой интенсивностью).

Активным восстановлением я как раз и занимался в воскресенье — 55 минут на велосипеде со скоростью 23.9км/час. Скорость ниже пенсионерской, но для активного восстановления в самый раз. Конечно, следующие несколько дней следует наблюдать за уровнем своей энергии — если чувствуется усталость, то лучше взять один день пассивного отдыха, чтобы полностью восстановить силы. Если же переполняет чувство бодрости и переполненности энергией — можно продолжать следовать своему тренировочному плану. Буду наблюдать за своим состоянием.

Главные события прошедшей недели:

  • плавание в гидрокостюме в открытой воде.
    После самого впечатляющего (на данный момент) дня в этом году начал смелее плавать в гидрокостюме в открытой воде. 10 километров от дома есть прекрасный карьер для тренировок по плаванию: 350 метров в одну сторону, 350 обратно, 3 круга и получается чуть более 2 километров. На следующей неделе надо придумать, как спрятать велосипед , и будет возможно объединять утренние заплывы с велосипедомплавание в гидрокостюме, плавание в открытой воде
  • в пятницу пробежал 19 километров по лесу.  Чувства просто великолепные — утро, легкая прохлада, чистый лесной воздух — бежалось просто великолепно. Для лесного рельефа темп 5:31 считаю нормальным.
  • объемы велосипеда постепенно увеличиваю — на этой неделе до 60 километров. Знаю, что хвастаться нечем, но безболезненная двухчасовая поездка на велосипеде для меня большая ценность.

Прошедшие пару недель уделил больше внимания новой рубрике «Питание» — написал много полезной информации о калориях, белках, углеводах и жирах. Если не читали, то хотя бы пробегитесь глазами, чтобы ознакомиться с главными принципами.

Те суточные нормы, которые я приводил в статьях, важны для любой цели, какой бы она не была — сбросить вес, набрать вес, накачать мышцы и так далее. Какими инструментами следует пользоваться, я расскажу в ближайшее время, и это не будет просто теоретические сводки информации — я покажу все на собственном примере. Подписывайтесь на обновление блога на главной странице и не пропустите.

P.S. Для вашего удобства в скором времени на сайте появятся калькуляторы калорий, белков, углеводов и жиров, а также калькулятор зон пульса. Вам больше не придется ничего высчитывать на бумаге.


Тренировочный план и главные события следующих недель читайте в продолжении…

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!