БАДЫ, добавки…на чем сижу
В моем блоге я практически ни разу не говорил о добавках, то есть биологически активных добавках или в сокращении БАДах. Но вопросы получал довольно регулярно — нужно ли принимать или не нужно, а если и нужно, то какие.
Я расскажу о том, что принимаю сам в данный момент, в каких количествах и каких производителей. Я не буду расписывать каждую добавку подробно, так как в интернете с легкостью гугла можно найти более подробную информацию. Здесь же, только мой личный опыт и мнение.
Я считаю, что добавки принимать необходимо тем людям, которые хотят оптимизировать свое здоровье и тело, и вывести их на максимально высокий для себя уровень. Узнать о витаминных и минеральных недостатках организма очень сложно – зачастую симптомы настолько общие, что их можно спутать с недосыпом, стрессовой обстановкой на работе, усталостью.
Сегодня я не готовлюсь ни к тириатлону ни к какому другому соревнованию, включающему виды спорта на выносливость. Сейчас я следую просьбе мой жены – нарастить мяса на мое костлявое тело. Мой вес триатлонного периода был 72 килограмма, прошлогодний вес веганского эксперимента 67 килограммов, теперь я хочу посмотреть на себя 80 килограммового с 10% подкожного жира.
Другими словами, моя цель – набрать вес (мышцы и жир), а потом снизить процент жира до 10%. Чистое любопытство и немного нарциссизма, ничего более. Что буду делать после этого, буду решать после достижения цели.
Для работы с телом, вне зависимости от того, хотите ли вы сбросить вес или нарастить мышцы необходимо в равной степени уделять внимание двум составляющим – тренировкам и питанию.
Тренировки. Я полностью прекратил все аэробные тренировки и до конца года фокусируюсь только на тренировках с отягощениями — 4 дня в неделю провожу в тренажерном зале: гантели, штанги, гири.
Питание. Экспериментирую с анаболической диетой Мауро Паскаля – недельный цикл, состоящий из 5 дней низко углеводной диеты (менее 30 граммов углеводов в день) и 2 дней углеводной загрузки.
А вот список добавок, которыми я дополняю свое питание и тренировочный режим.
Whey protein (сывороточный протеин)
Тип протеина, получаемый из молочных продуктов. Сывороточный белок усваивается быстрее и лучше, чем все другие виды белков, делая его лучшим средством способствовать восстановлению мышц после тяжелой тренировки.
Выбор производителя
Обычно я сторонюсь двух типов производителей – самых дешевых и самых дорогих. Одни скорее всего экономят на качестве, а вторые накручивают цену за счет бренда. Myprotein – один из самых дешевых брендов на английском рынке, поэтому я долго сомневался в их выборе. Компания английская и у меня получилось связаться с ними и выяснить, почему такие низкие цены.
Оказалось, что практически всю продукцию они производят сами, а несколько лет назад завод полностью поменял оборудование, оптимизировав свои затраты. Плюс, Myprotein используют простые упаковки и клеят дешевые наклейки.
В последнее время я начал интересоваться смешанными единоборствами и регулярно смотрю бои UFC. О Myprotein узнал от действующего чемпиона в среднем весе Майкла Биспинга и от россиянина Артема Лобова, который тренируется с Конором Макрегором. Оба добились великолепных результатов в одном из самых опасных видах спорта и говорят только хорошее о Myprotein. Доверюсь, но проверю!
И в заключение, Myprotein получили хорошие результаты тестов независимой лаборатории. И даже если быть большим скептиком и верить в то, что результаты можно купить, то адекватных плохих отзывов в интернете я о продукции Myprotein не нашел.
Так как я “сижу” на низко углеводной диете, я выбрал Impact Whey Isolate – один со вкусом Chocolate Mint и второй безвкусный.
Понравились оба – и шоколадный и безвкусный. И тот и другой можно просто смешивать с водой. Если смешивать с водой простой, без добавочного вкуса, то получается обычная молочная сыворотка – когда жил в Латвии то покупал в продуктовых магазинах Piena Speks, продукцию молочного завода Smiltenes piens.
В будущем, буду покупать только безвкусный, так как содержание самого белка в простом на 8 граммов больше (90 вместо 82) и я не уверен, что химический подсластитель так уж полезен для тела.
Сколько
30 граммов после тренировки.
BCAA — Branched-chain amino acids (аминокислоты с разветвленными цепочками)
Комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Эти три аминокислоты составляют треть всех аминокислот в мышцах, принимают важное участие во всех процессах анаболизма (рост мышц) и восстановления, а также препятствуют катаболизму (разрушение мышц)
Выбор производителя
Качество BCAA Myprotein также показали высокие результаты в тестах независимой лаборатории
Выбрал два вкуса – Berry blast и безвкусный (без подсластителей, если быть точнее).
BCAA без вкуса, просто смешанный с водой, довольно противный на вкус – терпимо, но многим может, не понравится. Такой тип лучше всего смешивать с протеином со вкусом (в моем случае chocolate mint), так как если смешивать и протеин и bcaa с подсластителями, в итоге получится сладко-противная солянка.
Berry blast же оказался по вкусу, как юпи из 90-х – с ягодно-химическим вкусом. В следующий раз попробую другой вкус.
Сколько
10 граммов перед тренировкой и 10 граммов после тренировки
Omega 3 (рыбий жир, омега 3)
Ненасыщенные жирные кислоты, положительно показывающие себя в предотвращении сердечных заболеваний и рака, а также снижению воспаления в суставах и мышцах. В дополнение, помогает запустить процессы в организме, использующие подкожный жир, как основной источник энергии, что в итоге приводит к снижению веса за счет жира.
Выбор производителя
Следую рекомендациям докторов и ученых, интервью с которыми слушал в подкастах – пью рыбий жир фирмы Nordic Naturals.
К выбору рыбьего жира нужно подходить посерьезнее, так как продукция некоторых компаний получается токсичная. Необходима консультация с авторитетным фармацевтом или поиск обзоров и рейтингов независимых лабораторий (пример)
При выборе обязательно нужно обращать внимание на содержание omega 3 в рыбьем жире.
Сколько
2-3 грамма омега 3
ZMA – Magnesium, Zinc (магний, цинк)
магний задействован более чем в 300 основных биохимических реакциях организма, от производства энергии в клетках до синтеза белков, делая его жизненно важным в спорте. Суточную норму магния не так просто получить с едой, поэтому огромное количество людей имеют дефицит магния. Цинк нам нужен более чем для 100 процессов организма, который включает в себя производство тестостерона у мужчин, а также гормональный фон у женщин. Также, как и магний, цинк – один из самых распространенных минералов, которые находятся в дефиците у многих людей.
Выбор производителя
Сам производитель не столь важен, сколько форма, в которой продается магний, цинк или оба минерала вместе (ZMA). Дело в том, что самые распространенные форма магния – оксид (oxides), аспартат (aspartates), сульфат (sulfates) является самой дешевой и самой не усваиваемой формой. Самая усваиваемая форма магния – это глицинат (glycinate) и лизинат хелат (lysinate chelate) а также в виде масла, которое втирается в кожу и усваивается через нее же. Что касается цинка, то худшие формы – это также оксид (oxides), аспартат (aspartates), сульфат (sulfates), а лучшие – монометионин (monomethionine), пиколинат (picolinic) и глицинат (glycinate).
Идем в аптеку, смотрим на ингредиенты и покупаем наилучшую форму магния и цинка.
Мой выбор пал на Doctors Best Magnesium Chelate (микс magnesium glycinate и lysinate chelate) и Swanson Albion Chelated (glycinate chelate).
Сколько
Перед сном: 200 граммов магния и 30 гр цинка.
Creatine (креатин)
Резервный генератор наших мышц. Наше тело перерабатывает креатин в АТФ, что является единицей энергии наших мышц. Соответственно это жизненно необходимый элемент во время тренировок в тренажерном зале, который поставляет энергию в мышцы. Другими словами, креатин помогает поднимать тяжелее и дольше.
Выбор производителя
Довольно распространённый продукт. Проанализировав продукцию разных производителей, я решил остановиться на креатине фирмы Myprotein. На сайте можно выбрать простой креатин и новый Creapure. Понравилось описание – наичистейшая форма, разработанная немецкими учеными. Стоит ненамного дороже, а если эффект чуть лучше, то почему бы нет.
Сколько
Первые 5 дней по 5 граммов три раза в день, потом по 5 граммов в день в течение 6 недель. После 6 недель необходимо сделать перерыв в месяц, чтобы восстановить чувствительность мышц к добавке.
L-Carnitine
Ззаменимая аминокислота, вырабатываемая в печени. Играет множество ролей в организме, но в особенности в способствовании использования жира, как основного источника энергии.
Отличное дополнение к моей низко углеводной диете.
Выбор производителя
В виде капсул или жидком виде. Я остановился на Myprotein.
Сколько
1-2 грамма в день
Мультивитамины
если вы не живете на ферме, где выращивают органик овощи, то возможно, с едой вы получаете меньше витаминов, чем следует. Для подстраховки лучше принимать комплекс витаминов. Раньше я принимал полный комплекс, но в последнее время перешел только на водорастворимые витамины (комплекс B и C), так как в случае избытка, излишки выводятся с мочой. В случае жирорастворимых витаминов (A, E, K), излишки витаминов остаются в организме и со временем могут стать токсичными.
Выбор производителя
Swanson Super Stress B комплекс с витамином C. Все, что надо и ничего лишнего!
Сколько
1-2 капсулы, 1-2 раза в день
Витамин Д
Гормон, который нам необходим для усвоения кальция, железа, магния и цинка. В еде содержится очень мало и основную часть мы получаем от солнца. В северном полушарии, где солнце не такое сильное с сентября по конец апреля, кожа человека не вырабатывает практически никакого витамина Д, поэтому необходимо помогать своему организму с помощью добавок.
Выбор производителя
Производитель не так важен, сколько форма самого витамина Д – D3 самая усваиваемая форма. Перед покупкой, смотрите на этикетку.
Сколько
4000 iu в день
Обязательно сделайте анализ крови на витамин Д. Ваш показатель должен быть в диапазоне 40-60 ng/ml. Более подробно про витамин Д почитайте здесь
Послесловие
Вне зависимости от целей, первое и второе, что нужно наладить – это питание и тренировки. И только после этого переходить к “вишенке для торта” в виде добавок. Все вышеперечисленное является безопасным для приема, так что пробуйте. Возможно, это то, чего вам не хватало, чтобы чуть ближе приблизиться к вашим целям.
В комментариях расскажите о своем опыте приема добавок – с какими был успех, а с какими был полный провал.
