4 самых эффективных способа бегать без травм

После того, как каждый человек принял решение заняться спортом и начать бегать, жизненно необходимо задуматься о том, чтобы внедрить бег без травм в свой тренировочный процесс. Но статистика не утешительна — процент бегунов, которые каждый год травмируют себя во время бега, составляет до 70%. И действительно, загляните на форум, где общаются бегуны, и вы увидите, что одни из самых обсуждаемых тем — темы травм и способов их лечения. Именно лечения, а не предотвращения.

бег без травм, колено бегуна, воспаление надкостницы

Эта статья как раз о предотвращении травм. Читайте, записывайте и запоминайте, чтобы бег без травм был синонимом ваших тренировок.

Травмы при беге

Сперва я хочу вас слегка попугать несколькими трудновыговариваемыми словами и словосочетаниями, которые обозначают самые распространенные травмы, получаемые при беге (в скобках — диагноз, который ставит травматолог-ортопед)

  • колено бегуна (синдром илиотибиального тракта)
  • воспаление надкостницы (периостит голени)
  • пяточная шпора (подошвенный фасцит)
  • боль в ахилловом сухожилии (тендинит ахиллова сухожилия)
  • хондромаляция надколенника (пателлофеморальный синдром)

Главный вопрос в том, почему бегуны столь травмоопасны? Интересно было бы посмотреть на статистику похожих травм у диких животных — у оленей или кабанов. Бывают ли у них проблемы с воспаленной надкостницей или синдромом илиотибиального тракта? Вероятно, нет. Но мы с вами не кабаны и не олени, поэтому будем говорить о судьбах человеческих.

Бег без травм

Почему мы страдаем от этих проблем? Как пелось в одной песне «а люди не летают, не летают, как птицы оттого, что отрастили большие ягодицы». Если выразиться по-другому, то травмы возникают из комбинации того, как мы бегаем и нашего современного образа жизни.

За последние 5 лет я испытал на себе несколько неприятных травм бегунов и сегодня, глядя на все свои проблемы, могу с уверенностью сказать, что многих из них могло и не быть, поступив я согласно тому, что собираюсь здесь написать.

Читая множество зарубежных и местных беговых форумов я глубоко изучил вопрос профилактики травм, и теперь я готов поделиться 4 самыми эффективными способами сделать возможным бег без травм.

Только представь, как много ты бы мог достигнуть, оставаясь здоровым целый год или даже больше. Твои результаты могут быть просто восхитительными.

Бег без травм — 4 эффективных способа

1.Бегуны должны быть сильными!

Распространенное мнение, что бегунам, в особенности бегунам на средние и длинные дистанции не нужна силовая подготовка. Верхняя часть тела практически не задействована, работают только ноги, они и так в процессе «качаются» Правильно? Неправильно!

Если ты не будешь регулярно выполнять силовую работу, ты в скором времени узнаешь о «прелестях» травм. В то время, как силовая подготовка — только часть мозайки, она является большим ее куском. Большинство бегунов не могут тренироваться несколько месяцев подряд без перебоев и без снижения интенсивности из-за того, что то в одном месте болит, то в другом.

Все это происходит из-за того, что аэробная подготовка не стыкуется с возможностями тела, когда идет речь о более долгих и/или быстрых тренировках. Другими словами, твои легкие и сердце могут спокойно работать на протяжении 10-20 километров, но могут ли мышцы, связки и сухожилия? Вот именно поэтому и надо становиться сильнее!

Предотвращение травм — главная причина, чтобы начать регулярные силовые тренировки. Тем более, что исследования последних лет показали, что силовая подготовка делает тебя еще и более эффективным бегуном, вне зависимости от величины дистанции.

Несколько классических упражнений, которые могут помочь бегуну: становая тяга и приседания. Если по каким-то причинам не получается ходить в тренажерный зал, то может помочь комплекс упражнений вне дома: выпады, приседания, пистолетик и икры. Плюс к этим упражнениям следует добавить работу пресса и плечевого пояса. В ближайшем будущем я собираюсь записать видео на свой канал на Youtube, в котором покажу, как выполнять все эти упражнения в комплексе.

Как часто выполнять силовые тренировки? Все зависит от сезона —  в межсезонье (зимой) можно два раза, в соревновательный сезон (весна-лето или лето-осень) один раз. Самое главное, чтобы это было регулярно, по плану, а не как попало.

Многие хронические боли бегунов обойдут вас стороной (или хотя бы сведены к минимум), если будете совмещать силовые тренировки и кардио. Бег без травм станет абсолютно реальным.

2.Уважай восстановление

Какие ассоциации возникают, когда слышишь про восстановление после бега? Диван, ванна со льдом, компрессиционные носки, что-то другое? И хотя эти способы могут действительно помочь, я хочу поговорить о более важном элементе восстановительного процесса.

Восстановление — это процесс зализывания ран.  Помни, что любая тяжелая работа в зале или на улице — стресс для твоего организма, которое ведет к повреждениям. Но не будем беспокоиться по этому поводу — в организме работают восстановительные процессы, во время которых мы становимся сильнее, быстрее и выносливее.

Самое главное — мы должны помогать восстановлению, а не мешать.

Иногда нам мешают те вещи, которые мы читаем о профессиональных атлетах и о том, как они тренируются и восстанавливаются. Это интересно и занимательно, но не следует полностью копировать все то, что они делают. Подготовка и самое главное цели у нас с ними сильно расходятся.

Каждая тренировка должна быть достижимой, реалистичной и соответсвующей нашей подготовке. Если ты слишком превысишь свои возможности, телу потребуется больше времени на восстановление.  Геройствовать не нужно.  Если ты чувствуешь себя разбитым, не следует продолжать тренировку, дай телу восстановиться после предыдущих нагрузок.

В те дни, когда запланирована длинная и тяжелая тренировка, но ты чувствуешь себя уставшим и разбитым, подстройся под свой организм, а не под намеченный план. Сделай укороченную тренировку или тренировку с меньшей скоростью. Не будь рабом намеченного плана — дай своему организму восстановиться.

Следуй 3 простым правилам:

  • если ты ощущаешь острую и пронзительную боль — то не следует тренироваться вообще. Тренируясь с болью, ты сделаешь еще хуже своему телу
  • если у тебя умеренная боль и легкая усталость, ты можешь тренироваться, но сделай тренировку чуть легче, чем обычно
  • если усталости и болей совсем нет или они минимальные — выполняй запланированный объем и интенсивность тренировок.

В конце концов, самая лучшая тренировка — такая, которая нужная твоему телу, а не та, которая написана у тебя в плане. Запомни, наша цель — бег без травм и становиться выносливее и здоровее, а не разрушения нашего тела

3.Не скучно ли тебе?

Бегая в одних и тех же кроссовках, по тому же самому маршруту, в одно и то же время, для того чтобы принять участие в тех же самых соревнованиях может стать слишком скучным, а иногда и привести к серьезным травмам.

бег без травм, колено бегуна, воспаление надкостницы

Есть несколько простых рекомендаций, которые ты можешь взять себе на вооружение

  • не бегай в одних и тех же кроссовках — чередуй несколько пар. Это не значит, что тебе сразу необходимо купить две-три пары. Нет. Просто не пробегай весь рекомендуемый километраж кроссовок до конца (1000-1500км), а купи новую пару чуть раньше. Так ты сможешь чередовать несколько моделей.
  • твой тренировочный процесс должен включать все 5 зон пульса, о которых я писал ранее. То есть ты должен тренироваться с разной интенсивностью
  • иногда добавляй другой вид нагрузки (например, ролики, спорт, лыжи) — не фокусируйся только на беге. Это позволит тебе «разрядить обстановку в голове» и задействовать другую группу мышц или те же мышцы, но под другим углом. (поэтому я и переключился на триатлон — плавание, велосипед и бег позволяют задействовать все мышцы)
  • меняй маршруты, где ты тренируешься — бегай по лесам, полям, паркам, горкам — не зацикливайся на чем-то одном.

Все эти постоянные изменения позволят твоему телу приспосабливаться к любым нагрузкам. И чем чаще ты будешь вносить небольшие изменения, тем лучше.

4.Знаешь ли ты, как бегать?

К сожалению, большинство бегунов-любителей бегать не учили, а они и никогда не думали учиться. Сложно ли — взял и побежал.  И это печально, и хоть бег входит в базовую комплектацию человека, есть несколько ньюансов, которые тебе следует знать.

Прежде, чем о них расскажу, хочу обратиться к более опытным бегунам. Если ты продвинутый бегун, и уже бегаешь большие расстояния без травм на протяжении несколько лет — не меняй ничего в своей технике.  Исследования показали, что изменение техники опытных спортсменов чаще приводили к ухудшению формы. Просто прочти то, что я собираюсь сказать, и если хочешь прокомментируй.

Повышай свой каденс. Каденс — частота шагов, которые ты делаешь за минуту. Самые продвинутые бегуны считают, что 180 шагов за минуту (обеими ногами) — идеал, но на самом деле нет никакого магического числа.

Очень хорошо, если твой каденс будет, как минимум 170 шагов в минуту когда ты бежишь в комфортном темпе. Увеличивать каденс, увеличивая скорость — это нормально. Если же у тебя меньше 170, то поставь себе цель увеличивать свой каденс на 5% каждую неделю.

Последние исследования показали, что высокий каденс уменьшает ударную нагрузку на твои ноги, улучает эффективность бега и делает возможным бег без травм.

Правильная постановка ноги.  Тенденция у «молодых» бегунов — вытягивать ногу, приземляя ее дальше, чем следует. Нога должна приземляться под телом, а не перед ним. В следующий раз, когда ты побежишь, обрати внимание, как приземляется твоя нога.

Выпрямись! Это помогает улучшить осанку и не быть сутулым. Считается, что нужно наклоняться чуть вперед (что является абсолютной правдой), но наклонятся от талии — ошибочно. Вместо этого, необходимо выполнять наклон от лодыжек, всем телом, что происходит естественно, когда бежишь с вытянутой прямой спиной.

Фокусируясь на своей прямой спине, представьте, что к макушке головы привязана веревочка, которая тянет вас наверх. Как только это начнет получаться, ваша атлетическая осанка позволит избежать многих травм.

Расслабся! Расслабь свои плечи, руки, кисти. Не создавай себе дополнительную нагрузку, побереги энергию — она тебе потребуется. Мой тренер сказал мне однажды, что я бегаю и как будто несу коробку перед собой. Этого делать не стоит.

Принимайся за дело

Большинство любителей не следуют тем правилам, которые я привел в этой статье, и это приводит их к травмам и ухудшению результатов.

бег без травм, колено бегуна, воспаление надкостницы

Когда ты поставишь себе следующую цель, внеси в свой тренировочный план силовые тренировки, серьезное внимание удели восстановлению, переменам в своем тренировочном процессе, а также обрати внимание на свою технику.

Все это приведет тебя к тому, что бег без травм станет для тебя привычным делом!


Если тебя интересует эффективный бег без травм, то ознакомься с подробным руководством «Как начать бегать с нуля». Не повторяешь ли ты ошибки, которые делают бег таким неприятным?

И помни о разминке перед бегом! В этой статье и видео я рассказал об основных упражнениях, которые необходимо делать перед каждой тренировкой

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!