Болят колени после велосипеда? Часть 1

Сегодня хочу затронуть тему, которая в свою очередь затронула меня в прошлую субботу — боль в коленях во время или после езды на велосипеде. Знания без применения их в реальной жизни не приносят никакой пользы. Так получилось и у меня — прекрасно зная о правилах езды на велосипеде и о принципах, о которых буду говорить ниже, я нарушил почти все из них. Как результат — больное колено и, возможно, беговые и велосипедные тренировки на две недели выйдут из моей тренировочной программы.

koleno_velosiped

В этой статье я расскажу о причинах возникновения боли в коленях, а также профилактике и решении последствий. 

Если вы когда-нибудь ездили на велосипеде чуть большее расстояние, то наверняка вы сталкивались с не очень приятными ощущениями в районе колена. Колено — одно из самых травмоопасных мест во многих видах спорта и относится к нему следует очень внимательно. Не буду вас пугать такими страшными словами, как артрит, артроз, разрыв связок, травмы мениска и коленного хряща — оставлю это дело для травматологов и спортивных врачей. Я же расскажу о причинах возникновения боли в коленях, методах профилактики и решении последствий.

Если вы регулярно катаетесь на велосипеде, то есть две ситуации, в которых вы можете находиться — колени болят (каждый раз или временами) или колени вас не беспокоят. В любом случае рекомендую ознакомиться, чтобы предостеречь себя от неприятностей.

Главные причины возникновения болей при катании на велосипеде:

  • Резкое увеличение нагрузки. В велоспорте (да и в беге то же самое) нагрузку следует поднимать постепенно. Есть источники, которые рекомендуют увеличивать нагрузку не более, чем на 10-15% в неделю. Рекомендация очень хорошая, но если не хотите заморачиваться с подсчетом, просто запоминайте, какую максимальную дистанцию вы безболезненно преодолевали в этом сезоне и и не превышайте увеличение данного километража более, чем на 30-40 процентов. Главное, чтобы не получилось ситуации, когда вы решили на выходных проехать 125-150 километров, но в этом сезоне не проезжали более 40-50 километров. Это одна из основных причин, почему колени вам ответят болью во время или после поездки.

koleno_peretrenirovannostj

  • Низкая частота педалирования — медленное вращение педалей. Есть умное слово «каденс», которое обозначает количество оборотов педалей в минуту. Надо стремиться к езде на велосипеде с высокой частотой педалирования (в разумных пределах, конечно — бешено крутить педали на самой маленькой передаче также не стоит), так как именно в этой ситуации нагрузка на колени минимальная. Начинающие ездоки, обычно, пренебрегают данным советом, и увеличивают скорость не уровнем каденса, а переключением передачи на более высокую. Рекомендуется, чтобы уровень каденса находился в рамках от 80 до 110 оборотов в минуту. В следующий раз, попробуйте посчитать свой каденс.koleno_pedalirovanie_2
  • Неправильная посадка. Прежде чем начинать тренировку или просто покатушку на велосипеде, проверьте, чтобы высота седла была правильной. Сидя в седле, нажатая на педаль нога должна быть практически прямой. Седло в свою очередь должно быть параллельно земле velo_posadka
  • Неправильная техника педалирования. Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени, ноги при педалировании должны идти параллельно раме велосипеда, как показано на рисунке
koleno_pedalirovanie

Посередине — правильная техника педалирования

  • Обезвоживание. Для гладкой и безболезненной работы коленного сустава в нем располагается межсуставная ткань/смазка/жидкость. Как только уровень воды в организме начинает снижаться — межсуставная жидкость становиться не такой эффективной и трение суставов происходит очень жестко. Поэтому, с собой в велопоездку обязательно требуется взять большое количество воды, которое можно транспортировать в специальных бутылках и рюкзаке с водоконтейнером. Пить рекомендуется каждые 15-20 минут вне зависимости от жажды (жажда — первый признак обезвоживания, которого допускать не следует). Также рекомендуется добавить в одну из бутылок электролиты, так как вместе с потом выходят и минералы из организма.

 koleno_obezvozhivanie

  • Переохлаждение. Также, как и обезвоживание, общее переохлаждение и переохлаждение ног ухудшает межсуставную смазку, увеличивая трение суставов.

бег_в_мороз

Исходя из данных причин можно составить рекомендации для профилактики:

  1. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких переходов с 50 на 120 километров
  2. Стремиться к более высокому каденсу
  3. Правильно настроить посадку на велосипеде
  4. Улучшать технику педалирования
  5. Брать с собой достаточно воды. Пить каждые 15-20 минут. Если тренировка более 60 минут, добавить в воду электролиты
  6. В холодную погоду одеваться теплее

Как же действовать, если боль в коленях ваша сегодняшняя ситуация? Какие меры предпринимать?

Во-первых, без паники — «убить» колени за одну-две поездки у вас вряд ли получиться, поэтому не стоит думать, что вы инвалид на всю жизнь. Во-вторых, надо помнить, что мы спортом занимаемся для здоровья, поэтому не надо совершать героические поступки, крутя педали через боль.

После того, как у вас заболели колени, следует минимизировать нагрузку на них. Для того, чтобы не слишком потерять форму, на время восстановления займитесь другим спортом, например плаванием (с колобашкой, чтобы не подключать работу ног) или займитесь ОФП (подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, пресс). По разным источникам, колени должны восстановиться за неделю-две. Не начинайте ездить на велосипеде, если хотя бы немного чувствуется боль в колене.

Из дополнительных препаратов, можно попить био глюкозамин (bio glucosamine), который способствует восстановлению и улучшению работы хрящей и суставов в организме.

И, конечно же, если боль не проходит в течении двух недель —  бежать к врачу, желательно спортивному.

Главное, помните о принципах и советах, которые я привел в этой статье и, возможно, данный вопрос у вас никогда не возникнет. Хорошего вам здоровья и приятных тренировок!


Многих травм и неприятностей можно избежать, если не забывать о разминке перед бегом, плаванием и велосипедом

Много полезной информации ты найдешь в статье 4 самых эффективных способа бегать без травм, которая актуальна и для велоспорта

И ни в коем случае не забывайте о питании для суставов

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!