Все, что нужно знать о хороших жирах

Статья о жирах — продолжение темы главных составляющих нашего питания. Вы уже успели познакомиться с калориями, белками и углеводами. Если нет, то хотя бы пробегитесь глазами по этим трем статьям, чтобы иметь общее представление о них (здесь, здесь и здесь)

хорошие жиры

Тема хороших и плохих жиров — очень широкая тема, поэтому я принял решение поделить ее на две части. Данная статья познакомит вас с жирами: что такое жиры, чем отличаются хорошие жиры от плохих, как соблюдать баланс жиров в рационе, норма жиров в день, а также удобная интеллектуальная карта (mindmap).

Что такое жиры

Жиры — органические молекулы, состоящие из элементов углерода и водорода, соединенные вместе в длинных цепочках, которые называют углеводородами. Эти молекулы строятся разными путями, которые создают разные типы жиров и их уникальные характеристики. Молекулярный состав также определяет, будут ли жиры «хорошими» или «плохими»

Типы жиров

Есть 3 основных типа пищевых жиров

  • насыщенные
  • мононенасыщенные
  • полиненасыщенные
Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Животные жиры Оливковое масло Омега-3
Тропические масла Авокадо Лен
Орехи Рыбий жир
Омега-6
Растительные масла

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами лежит в их структуре

строение жиров

Насыщенные жиры не содержат двойных связей. У каждого углерода — два водорода. Цепь «насыщена» углеводородами. Из-за химического строения, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, имеют одну или более связей между углеродами. Таким образом, не все углероды связаны с водородом. И-за этого образуется «изгиб» в цепочке.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и полиненасыщенные жиры более, чем одну.

Эти молекулярные формы разных жиров очень важны, так как от них зависит, как они действуют в нашем теле.

Что такое «хорошие жиры»?

В популярной терминологии, люди подразумевают под «хорошими жирами» — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а под «плохими» — насыщенные. 

Огромное количество времени, доктора, диетологи и авторитеты из мира здорового образа жизни заявляли, что диета, богатая насыщенными жирами поднимает холестерин и увеличивает количество сердечных заболеваний.

Однако исследования последних лет показывают, что одним из факторов сердечнососудистых заболеваний является не избыток «плохих» жиров в рационе, а неправильное соотношение плохих и хороших.

Насыщенные жиры мы получаем с легкостью, в то время, как на ненасыщенные надо обратить дополнительное внимание.

Правильный режим питания не подразумевает исключение одного из 3 основных типов жиров. Чтобы добиться баланса, требуется сокращать (но не полностью исключать из рациона) плохие жиры, и увеличивать употребление хороших жиров

Почему «хорошие жиры» так важны?

Люди обычно обеспокоены избытком пищевого жира, забывая о том, что недостаток хороших жиров может привести к проблемам со здоровьем.

Эффект хороших жиров на здоровье

  • Жиры вызывают мощнейший эффект в организме.
  • Мы нуждаемся в достаточном количестве жиров, чтобы поддерживать метаболизм, взаимодействие между клетками, состояние многих тканей в здоровом виде, иммунитет, производство гормонов и усваивание многих полезных элементов (таких, как витамин А и D)
  • Употребление хорошего жира помогает дольше чувствовать себя сытым

Убедительные доказательства пользы хороших жиров

  • защита сердечнососудистой системы
  • помощь в улучшении фигуры
  • снижение депрессии

Менее убедительные доказательства хороших жиров

  • предотвращает рак
  • улучшает память
  • улучшает зрение
  • снижает агрессивное поведение

Ты — жирный… это факт

Жир, который мы употребляем с пищей, хранится в жировых тканях или проникает в другие ткани тела или органов.

Многие ткани нашего организма липидной (жирной) основе, включая наш мозг и жировую оболочку нашей нервной системы. Мембраны наших клеток состоят из фосфолипидов, которые также на жирной основе.

Таким образом, жир, который мы употребляем, буквально становится частью наших клеток. Он может сильно повлиять на взаимоотношение между клетками.

Например, жир является связующим звеном молекул, которые взаимодействуют с кровеносной системой,  различными воспалениями, свертыванием крови, дыхательной системой. В связи с тем, что мозг наш также на жировой основе, это также влияет на передачу нервных импульсов.

По этой причине, сбалансированное употребление жира может улучшить функциональность всего нашего тела. Именно поэтому, очень важно сконцентрироваться на полноценном питании и биодобавках, если потребуется.

Больше о типах жиров

Омега-3

Самые важные омега-3 жиры:

  • a-линоленовая кислота (ALA = alpha-linolenic acid)
  • докозагексаеновая кислота (DHA = docosahexaenoic acid)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA = eicosapentaenoic acid)

Наши тела больше используют DHA/EPA и не очень хорошо конвертируют ALA. Большая часть растительных источников питания (например, лен, конопля и чиа) богата ALA, в то время, как морская живность и водоросли богаты EPA и DHA.

По этой причине, уровень омега-3 в крови обычно ниже у вегетарианцев, чем у тех, кто ест животную пищу, поэтому вегетарианцам стоит особенно обратить на это внимание.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры (например, орехи, оливки и авокадо) помогают снижать уровень «плохого» холестерина и увеличивать уровень «хорошего» холестерина, но пока, оба этих факта нельзя отнести к строгим доказательствам.

Конъюгированная линолевая кислота

Когда налажен режим питания и образ жизни, то употребление конъюгированнаой линолевой кислоты (CLA = Conjugated linoleic acids) может быть хорошим дополнением.

Эта кислота дает организму другой эффект, который может помочь контролировать уровень жира в организме.

Пищевые источники конъюгированнаой линолевой кислоты — баранина и говядина (которые главным образом пасутся на пастбищах и питаются сеном и травой), молочные продукты и яйца.

Есть возможность приема дополнительно, как биодобавку в капусулах

Насыщенные жиры

В связи с большой распространенностью животной пищи и масла из переработанных продуктов, а также с низкой распространенностью цельной растительной пищи в диете современных людей, баланс сильно сместился в сторону насыщенных жиров. От этого и страдает здоровье.

В дополнении, растительные масла попадают к нам в переработанной, измененной  форме, а не в той, какой создала природа.

При выборе масла, делайте выбор из нерафенированных (необработанных, extra virgin). Для здоровых насыщенных жиров ищите деревенское мясо животных и птиц, которые выращены на пастбищах, а не на заводах

жиры, mindmap

Идеи для баланса жиров в рационе

  • для заправки салатов выбирайте оливковое масло (не рафинированное, extra virgin)
  • добавляйте авокадо, орехи и оливки в салаты вместо сыра и мяса
  • для перекусов используйте орехи или самодельные батончики (в ближайшее время я выложу рецепт и видео на youtube, как приготовить такой батончик дома) вместо чипсов, магазинного печенья и шоколадок
  • никогда не используйте масло, которое стало неприятно пахнуть. Это значит, начался процесс образования токсичных веществ.
  • концентрируйтесь на повышенном приеме омега-3 жиров, так как другие жиры получить намного легче
  • добавляйте в свой рацион биодобавки рыбий жир, богатые омега-3 кислотами

Норма жиров в день

По многочисленным исследованиям и рекомендациям многих цивилизованных стран мира, рекомендованная суточная норма жиров составляет 20-35% от общего числа калорий. То есть, если предположить, что ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий (как считать свою суточную норму калорий я рассказывал в большой статье о калориях), то калорий от жиров должно быть 400-700.

Из этой статьи вспоминаем, что в 1 грамме жира — 9 ккалорий, и получаем нашу норму жиров в день — 44-78 граммов жира.

Но не забываем о балансе хороших и плохих жиров. Стремиться следует к пропорции 1:1, и тогда будет все в порядке и с весом, и со здоровьем.

Резюме и общие рекомендации

  • совмещайте жиры из цельных, необработанных качественных продуктов, чтобы получить хороший микс полезных жиров. Продукты такие, как орехи, семена, рыба, пастбищное мясо и деревенская птица, оливки, авокадо, кокос и др.
  • избегайте обработанные, искусственно созданные и выращенную на фабриках живность, которая содержит плохие жиры
  • используйте пищевую добавку рыбий жир, который многократно доказал свою пользу для организма и снижения веса

Но самое главное — будьте проще! Не волнуйтесь слишком много насчет точных процентов и граммов.

Бонус

Если тебя интересует, каким образом надо организовать питание для снижения веса за счет жира, то этой теме я уделил целых два дня в своем бесплатном 5-ти дневном курсе «Построй тело своей мечты».

Получить курс бесплатно ты можешь здесь


 

В дополнение

Жиры — часть большой мозаики, которую следует сложить, чтобы наполнить свою жизнь энергией и здоровьем.

Обязательно прочти или хотя бы пробегись глазами по статьям

Важное продолжение темы жиров читайте здесь

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!