Питание для суставов

В продолжении темы о проблемах с суставами во время бега и велоспорта, хочу поговорить о питании для суставов — о профилактике и восстановлении перегруженных и поврежденных суставов.

zdorovie-sustavi-2

Боли в коленях, тазобедренных и плечевых суставах являются частыми спутниками людей, которые решили заняться спортом в большем объеме, чем среднестатистический человек. В этой статье я расскажу о том, как минимизировать эту «дружбу»

Питание — великолепный способ предотвратить боль суставах или её уменьшить. Сможет ли питание в одиночку предотвратить боль в суставах или убрать ее полностью, когда она уже появилась? Скорее всего нет, но сочетание питания с разминкой, заминкой и правильными техниками выполнения упражнения могут значительно уменьшить риск неприятных ощущений в суставах.

Когда речь идет о питании, так много людей сфокусированы на калориях, граммах углеводах/белков/жиров для того, чтобы выглядеть стройнее. Я предлагаю посмотреть на питание под другим углом, как на источник и материал для построения идеального, здорового и красивого тела. При каждой трапезе у нас есть возможность предоставить нашему телу хороший материал или наоборот, использовать такой материал, который испортит уже существующий.

Большой вклад в увеличение воспаления в суставах можно сделать, если не знать свою ситуацию сахара в крови, дефицит жиров омега 3  (ненасыщенные жирные кислоты) и избыток жиров омега 6 (полинасыщенные жиры).

Так что, основными правилами питания для суставов являются:

  • Ежедневно включать в рацион омега 3 жирные кислоты. Хорошими источниками являются рыба, грецкие орехи, семена льна, рыбий жир в капсулах.
  • Помните о клетчатке — выбирайте продукты из цельного зерна, которые содержат, как минимум 3 грамма клетчатки за один прием пищи. Клетчатка контролирует глюкозу в крови, тем самым помогая предотвратить воспаление
  • Кушайте «радугу» — разноцветные фрукты и овощи являются натуральными источниками клетчатки, которые содержат множество комбинаций полезных элементов, которые зачастую не найдете в «таблетке»

Ниже я приведу больше рекомендаций, с помощью которых возможно содержать суставы в прекрасном состоянии.

  1. Выведите Омега 3 жирные кислоты в приоритет. Дневная норма омега 3  для обычного человека — 1-1.5г, для спортсменов 2-3г. Эти незаменимые жиры доказали свою пользу в поддержке суставов. Попробуйте увеличить потребление жирной рыбы (скумбрия, сельдь, лосось, форель и др.), грецких орехов и льна. Если не получается получить омега 3 из натуральных продуктов, используйте Рыбий жир.
  2. Пейте больше воды. Вода помогает «смазывать» суставы.  Суточная норма обычного человека около 30мл на 1кг тела (70кг = 2.1 литра). При занятиях спорта увеличивайте потребления — не доводите себя до жажды.
  3. Добавьте приправы. Некоторые приправы, такие как карри, корица и имбирь показали, что они обладают хорошими противовоспалительными свойствами.  Попробуйте карри с рисом, корицу с овсянкой и чай с имбрем.
  4. Сократите потребление 4-ногих животных и увеличьте потребление рыбы и птиц, которые способствуют лучшей работы суставов
  5. Если чувствуется неприятные ощущения в суставах, попробуйте пропить 3-х месячный курс глюкозаминов (1500г в день) и хондроитинов (800-1200 в день). Эти препараты не несут нагрузки на печень, почки и сердце, поэтому пейте спокойно.
  6. Кушайте «радугу» — каждый день съедайте разноцветные фрукты и овощи. Вместо сладких и соленых снэков выбирайте овощи и фрукты.
  7. Антиоксиданты — главные помощники в борьбе со свободными радикалами (частицы в организме, которые являются причиной практически всех заболеваний), которые могут вредить и способствовать дискомфорту в суставах. Антиоксиданты включают в себя Витамин A (бета-кератин и другие каротиноиды), Витамин CВитамин E и Селен. Пища, богатая хотя бы одним из этих антиоксидантов прекрасное оружие по борьбе со свободными радикалами
  8. Бромелайн (Bromelain) — активный фермент, получаемый из ананаса (из несъедобной сердцевины ананаса) продемонстрировал хорошие противовоспалительные и анальгетические свойства.
  9. Зерновые и другие белки обеспечивают существенный материал для построения мыщц и хрящей, которые помогают держать суставы здоровыми. Хорошим «ремонтным» материалом являются белки из зерновых (фасоль, бобы, горох), птица, рыба и орехи. Включайте в свой рацион, как можно чаще эти продукты
  10. Приведите свой вес в норму — ваши колени и тазобедренные суставы первые, кто скажет вам спасибо за это

Чуть подробнее об антиоксидантах, про которые написал в 7-ом пункте

  • Витамин C помогает снизить износ хрящей и суставов. В организме человека запасы витамина C составляют около 1500мг. Каждый день человек теряет 4-6% этих запасов, поэтому каждый день надо пополнять на 60-90г витамина C.  Не надо боятся превысить норму, так как избыток витамина C выводиться с мочой. В периоды простуды и других заболеваний рекомендуется увеличить потребление витамина C. ///шиповник, черная смородина,киви, цитрусовые///
  • Витамины группы B может помочь в уменьшении воспаления и боли в суставах. ///постное мясо и рыба, сыр, яйца, молочные продукты///
  • Суточная норма витамина А для обычных людей составляет 1мг, для спортсменов рекомендуется 1.5мг. Витамин А можно получать из растительных и животных источников. Наиболее обогащенными являются животные источники ///рыбий жир, печень, сливочное масло, яичные желтки, цельное молоко///
  • Витамин E помогает в борьбе с судорогами и снижает боль при остеоартрите ///миндаль, фундук, грецкие орехи ///
  • Кальций и Витамин D содействуют в укреплении костей и поддержании здоровых, сильных суставов. ///молочные продукты///

Кушайте здоровую пищу, слушайте свое тело и занимайтесь активным времяпровождением!


В дополнение будет очень полезно ознакомиться с суточными нормами калорий, белков, углеводов и жиров - это то, что знать жизненно необходимо

А из этой статьи ты узнаешь 4 самых эффективных способа бегать без травм

  • http://lubovdorofeeva.ru Любовь

    Спасибо, Константин, за обилие полезной и понятной информации. Я из-за травмы на полгода выпала из активных нагрузок, теперь начинаю возвращать спорт в свою жизнь. Начала ездить на велосипеде, появились боли в суставах (особенно в локтевых и запястных). Может быть Вы дадите мне какие-то специальные рекомендации (по технике езды, например)?
    Рекомендации по пищевым добавкам уже применяю!
    Успехов!

    • Константин Беляев

      Любовь, требуется чуть больше информации. Что за травма выбила из спорта на 6 месяцев? На каком велосипеде (шоссейный, горный, гибридный), по какой поверхности (асфальт, гравий), сколько по времени вы ездите прежде, чем начинаются боли?

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!