Подготовка к Ironman [2 сезон] — План на 2015 год

В январе 2014 года я начал путь к своей большой спортивной цели, наметив конкретный план движения к этой цели:

  • главная цель — пройти полную дистанцию Ironman летом 2015 года за 11 часов;
  • начать тренировки с профессиональным тренером;
  • блог SoulOfSport для дополнительной мотивации себе и вдохновения моим читателям;
  • промежуточная цель Half Ironman Ruegen в сентябре 2014 года;

подготовка к триатлону ironman, как стать выносливым

Как прошел сезон 2014 года, как будет выглядеть годовой тренировочный план 2015 года и где пройдет мой старт полной дистанции Ironman, читайте в еженедельном отчете.

Как вы успели заметить, свои еженедельные отчеты я перестал писать полтора месяца назад, когда прошла восстановительная неделя после Ironman 70.3 Ruegen. Это был последний старт в 2014 году, поэтому я решил отдохнуть после всех тренировок, сборов и соревнований. Полтора месяца более, чем достаточно, поэтому уже на прошлой неделе я начал восстанавливать тренировочные объемы. Бассейн, ежедневные тренировки…все прелести триатлона.

Оглядываясь назад, могу сказать, что год в спортивном плане прошел успешно. В мою спортивную жизнь добавился триатлон, я познакомился со многими интересными людьми, которые зарядили меня мощнейшей мотивацией для движения вперед.

Еще одним успехом считаю то, что целый год я веду свой блог SoulOfSport, который с каждым днем читают все больше и больше заинтересованных людей. Несколько человек вдохновились моим примером и нескольким я помог лично с тренировками и питанием. Куда направлять свой блог я вижу, а вы увидите в скором времени.

Одно из главных решений, которых я принял — составлять свою тренировочную программу самостоятельно. Книг прочитано огромное количество, на руках несколько планов для новичков и для продвинутых. Но важнее всего, я чувствую, как действует мое тело, и какие опасности его поджидают (об опасностях я хорошо узнал в прошлом сезоне).

За основу подготовки тренировочного плана, я взял главные принципы Джо Фрила, которые он описывает в своей книге «Библия Триатлета», которая считается одной из лучших книг по триатлону, когда-либо написанных.

Построение своего тренировочного плана состоит из нескольких шагов. Необходимо определить:

  1. главную цель предстоящего сезона;
  2. тренировочные задачи;
  3. общее количество тренировочных часов;
  4. расставить соревнования по приоритетам;
  5. разделить год на периоды;

1. Главная цель предстоящего сезона.

Главная цель предстоящего сезона — пройти полную дистанцию Ironman за 11 часов.

Первоначально, я планировал пройти дистанцию летом 2015 года. Некоторое время назад я даже присмотрел для себя подходящий старт — 28 июня в Ницце, во Франции — красивое место, интересный вело маршрут и населенный болельщиками забег. Но к моему разочарованию, на этой неделе обнаружил, что все места раскуплены и вариантов попасть туда практически нет — если только найти человека, который согласится продать мне свое место, что очень маловероятно.

Поэтому начал смотреть дальше и нашел три других варианта:

  • Уэльс 13 сентября
  • Мальорка 26 сентября
  • Барселона 4 октября

Честно говоря, в туманную и продуваемую холодными ветрами Великобританию ехать не хочется, поэтому остается два старта в Испании — на острове Мальорка или на материке в Барселоне. Мальорка по фотографиям смотрится намного интереснее, но велоэтап проходит через одну вершину с 500 метровым подъемом. В Барселоне велоэтап чуть попроще и менее рельефный, а это значит, что общее время можно сократить. В ближайшее время необходимо сделать выбор, чтобы не пролететь и с этими двумя стартами.

2. Тренировочные задачи

Полную дистанцию Ironman я планирую завершить за 11 часов. Примерно прикинул время каждой из дистанций, к которому буду стремиться:

  • 8 км плавания за 1 час 15 минут;
  • 180 км велосипеда за 5 часов 45 минут;
  • 42 километра бега за 3 часа 45 минут;
  • транзитное время 15 минут.

Цели на тренировочный сезон:

  • проплывать без гидрокостюма в бассейне 4 километра за 1 час 30 минут к 31 июня;
  • проплывать в гидрокостюме в открытой воде 4 километра за 1 час 15 минут к 24 августа;
  • проехать вело гонку Tele2 80 километров за 2 часа 20 минут ~31 мая;
  • самостоятельно проехать 180 километров за 5 часов 30 минут к  29 августа;
  • пробежать марафон «Дорога жизни» за 4 часа 25 января;
  • пробежать Рижский марафон за 3 часа 30 минут 17 мая;
  • пройти триатлон в Вайдаве за 2 часа 8 минут 28 июня;
  • пройти половинку Ironman в Эстонии за 5 часов 1 августа.

Тренировочные планы будут строиться, чтобы поочередно пройти вышеперечисленные старты в указанное время. Такая подготовка обеспечит успешное завершение полной дистанции Ironman в октябре 2015 года.

3. Общее количество часов

Общее количество часов на тренировочный процесс в 2015 году — 700 часов.

4. Расставить соревнования по приоритетам

4 главных старта, которые ждут меня в следующем году:

  • Рижский марафон 17 мая — проверка прохождения марафона;
  • Триатлон в Вайдаве 28 июня — интересный старт и проверка выхода в пиковую форму;
  • Половинка Ironman 1 августа — проверка подготовки и 2 месяца после, чтобы исправить недочеты;
  • Ironman в Испании — в Мальорке или Барселоне. Главный старт 2015 года.

Все другие старты по бегу и триатлону будут встраиваться в тренировочную программу.

5. Разделить год на периоды

Сезон 2015 года я начинаю с 10 ноября, после месячного отдыха. Главный принцип подготовки годового плана тренировок — периодизация.

Мой план на следующий год выглядит следующим образом:

  • 5 недель подготовительного периода [10.11.-08.12.]
  • 8 недель базового (1) периода [15.12.-09.02.]
  • 4 недели базового (2) периода [16.02.-09.03.]
  • 4 недели базового (3) периода [16.03.-06.04.]
  • 4 недели строительного (1) периода [13.04.-04.05.]
  • 4 недели строительного (2) периода [11.05.-01.06.]
  • 2 недели пикового периода [08.06.-15.06.]
  • Триатлон в Вайдаве [22.06.]
  • 2 неделя строительного (2) периода [29.06.-06.07.]
  • 2 недели пикового периода [13.07.-20.07.]
  • Половинка Ironman в Эстонии [27.07.]
  • 1 неделя отдыха [03.08.]
  • 4 недели базового (3) периода [10.08.-31.08.]
  • 1 неделя строительного (1) периода [07.09.]
  • 2 недели пикового периода [14.09.-21.09.]
  • Ironman в Испании — Mallorka или Barcelona [28.09.]

Более подробно о каждом периоде буду рассказывать вначале каждого из них.

В заключение

Дорожную карту я нарисовал, маршрут проложил — осталось только следовать намеченному плану, следя за приборами и состоянием машины, то есть собственного тела.

А какие планы на 2015 год у вас? Подумайте об этом сейчас — не стоит откладывать это до 31 декабря.

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!