Пульс при занятии спортом

Думаю вы обращали внимание на то, что сердечко бьется сильнее, когда вы начинаете быстрее идти, бежать, подниматься по лестнице или выполнять любую другую физическую активность. Или вы даже вспомните ситуацию, когда пришлось добежать до уезжающего автобуса или на собрание, на которое вы опаздывали — было такое чувство, что сердце выпрыгнет из груди.

puls-pri-zanatii-sportom

В сегодняшней статье речь пойдет про пульс при занятии спортом — от чего он зависит, зоны пульса и нужно ли на него обращать внимание. Какие внешние факторы действуют на наш организм, а также вы узнаете формулу по которой сможете высчитать свои личные зоны пульса.

Следя за своим пульсом вы сможете узнать насколько тяжело или легко вы тренируетесь

Зоны пульса

Зоны пульса считаются, беря во внимание ваш Максимальный пульс и Пульс в состоянии покоя. В пределах каждой зоны тонкие физиологические процессы влияют на результаты вашей тренировки.

ЗОНА 1. Зона восстановления (50-60% от максимума)

  • Тренировка в первой зоне, как прогулка в парке — легкая, и находиться в ней можно хоть весь день.
  • Возможно спокойно вести разговор, хотя дыхание чуть более учащенное, чем обычно
  • Чаще всего в этой зоне люди быстро идущие или медленно бегающие
  • Тренировки в этой зоне наиболее благоприятны для нормализации кровяного давления и уровня холестерина.
  • Энергия за счет сгорания: 85% жир, 10% углеводы, 5% белки

ЗОНА 2. Энергоэффективная зона жиросжигания  (60-70% от максимума)

  • Дыхание более тяжелое, но все равно есть возможность вести разговор
  • Сердце и легкие имеют возможность снабжать кислород в мышцы
  • Спокойный бег или езда на велосипеде
  • Наилучшая зона для того, чтобы сбросить вес за счет жира, так как в этой зоне вы сможете тренироваться продолжительное время и в ней больше, чем в первой сгорает калорий.
  • Энергия за счет сгорания: 85% жир, 10% углеводы, 5% белки

ЗОНА 3. Аэробная зона (70-80% от максимума)

  • Разговор можно вести, но уже не так легко
  • Главная зона для тренировки выносливости. Организм улучшает свою кровеносную систему, строя новые кровеносные сосуды и увеличивая мощность сердца и легких.
  • Больше тренировок в этой зоне увеличивает эффективность расхода запасов организма.
  • Энергия за счет сгорания: 50% жир, 50% углеводы, 1% белки

ЗОНА 4. Анаэробная зона (80-90% от максимума)

  • Разговор не возможен, только отдельные слова
  • Как только организм не успевает убирать молочную кислоту из работающих мышц, подходит анаэробный порог. Благодаря правильным тренировкам, со временем этот порог становится выше, а также вы сможете дольше работать с молочной кислотой в мышцах.
  • Тренировки в этой зоне помогают увеличить количество кислорода, которое вы можете потребить (VO2 max)
  • Энергия за счет сгорания: 15% жир, 85% углеводы, 1% белки

ЗОНА 5. Предельная зона (90-100% от максимума)

  • Даже одно слово выдохнуть является проблемой в этой зоне
  • Эту зону обычно используют для в интервальных тренировках, когда чередуешь эту зону с 4 и 3.
  • Тренировки в этой зоне помогают увеличить скорость
  • Энергия за счет сгорания: 10% жир, 90% углеводы, 1% белки

Возможные отклонения в пульсе

Есть внешние факторы, которые могут повлиять на ваш пульс. Лучше с ними ознакомиться, чтобы во время тренировок не было сюрпризов

  • Дегидрация может увеличить пуль на 7.5%
  • Жара и сильная влажность может увеличить пульс на 10 ударов в минуту
  • Высота может увеличить пульс на 10-20%, даже после акклиматизации

Как определить свою зону пульса

Как я писал выше, высчитать свои показатели для каждой зоны можно благодаря Максимальному пульсу и Пульсу в состоянии покоя.

За максимальный пульс возможно посчитать по формуле 220 минус возраст.

Как посчитать пульс в состоянии покоя?  Это следует замерять утром, сразу после пробуждения. С вечера приготовьте секундомер и после пробуждения посчитайте число ударов за 60 секунд. Замерять можно на запястии, но легче на шее. Замеры следует выполнять в течении трех дней.

Когда вы получили эти два значения, ваш личный пульс для определенной зоны можно посчитать по формуле:

 [(Пульс макс — Пульс покой) x %] + Пульс покой

Например, мне 28 лет и мой пульс в состоянии покоя 50 ударов в минуту и я хочу определить свой пульс для 3 зоны (70-80%)

  1. Максимальный пульс = 220-28=192
  2. [(192-50) x 0.70]+50 = 149
  3. [(192-50) x 0.80]+50 =164

То есть, чтобы тренировать свою выносливость по-максимуму, мне необходимо как можно дольше тренироваться с пульсом 149-164

!!!Для вашего удобства я подготовил Excel таблицу с калькулятором зон пульса. Просто подставьте ваш возраст и пульс в покое (как считать читайте несколько абзацев выше) и получите свои персональные зоны.


Как определить свой пульс во время тренировки? Нужен ли пульсометр? Об этом  читайте в продолжении этой статьи

  • http://soulofsport.ru Tatjana

    При работе в аэробном режиме — расход жира 50% и углеводов-50%- это значить что при 50% сжигании углеводов мышечная масса сокращается и тренируешь только выносливость?
    И правда, что если сжигаешь много углеводов- хочется есть сладкое? Через какое время после тренировки можно есть?

    • Константин Беляев

      Татьяна,
      *расход жира/углеводов(гликоген) означает источник из которого организм берет энергию. Мышечная масса может сокращаться после опустошения запасов гликогена, а также при недостаточном количестве белка в ежедневном рационе
      *если хочется есть непосредственно во время тренировки и есть хочется очень сильно — это один из показателей того, что организм исчерпал свои ресурсы, поэтому есть риск, что начнется истощение организма (потеря мышечной массы). Если сладкого хочется после тренировки, это значит, что организм просто хочет пополнения запасов гликогена (углеводов)
      *при интенсивных тренировках кушать следует в течении часа после тренировки, чтобы пополнить запасы и запустить восстановительные процессы.

  • Саид Лорсанов

    Мне 49 лет, после разогрева в легком темпе, в течении 20 минут бежал постепенно через каждые 200 метров увеличивая скорость по 0.5 км/ч, достиг мах пульса 190, можно ли мне производить расчеты пульсовых зон согласно этого пульса, приняв его за мах?? Спасибо за ответ

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!