Щуплое и худощавое телосложение?

Вокруг только и говорят и пишут о модных диетах, новых способах похудеть, истории «как я сбросил 50 килограммов» и так далее, но у тебя от этих заголовков и историй только одна мысль — «мне бы ваши проблемы»

Худощавое телосложение

Знакомая ситуация? Для меня, да — я был в этой шкуре когда-то.

Ты думаешь, вроде и кушаешь нормально. Вроде и сильно себя не утруждаешь. Вроде когда-то пробовал ходить в тренажерный зал.

Но всё без толку.

И, на каком-то этапе своей жизни, ты принимаешь за факт то, что ты худощавый от рождения и ничего с этим поделать не получится.

Знаешь, почему у тебя ничего не получилось? Потому, что ты не подошел к этому вопросу системно.

Прежде чем начинать, подумай, действительно ли ты хочешь набрать вес и мышечную массу, чтобы стать привлекательным.

Представь себя на пляже не как сбежавшим из Освенцима, а как с обложки журнала Mens Health. Какая картинка тебе больше нравится, первая или вторая?

Первая? Супер, тогда можешь ничего не делать и особо не париться на этот счет. Вторая? Тогда придется поработать. Ничего сложного, кстати, тебя не ожидает. Лишь выполнять несколько простых действий.

Во-первых, заведи спортивный дневник, где ты будешь отмечать изменения. Это может быть простой блокнот с ручкой или онлайн блокнот, например, Evernote. Поставь сегодняшнюю дату, измерь свой вес, а также попроси маму, папу, сестру, жену, соседа, собаку помочь сделать замеры своего тела (шея, грудь, бицепсы, талия, задница, бедра). Это будет твоя отправная точка.

Единственное, вес лучше измерять утром, натощак — поэтому сделай все замеры сегодня, а вес впишешь завтра утром.

Твоя задача, делать замеры каждую неделю в один и тот же день. Пусть это будет воскресенье, чтобы цифры мотивировали тебя всю приходящую неделю.

В этот же дневник вписывай количество тренировок и общую продолжительность своих активностей.

Во-вторых, чтобы набрать вес тебе необходимо кушать.

Гениально, да? Но не просто кушать, а набирать определенные количества белков, углеводов и жиров. Ориентировочно, тебе необходимо 2 грамма белков, 5 граммов углеводов, 1 грамм жира на 1 кг твоей массы.

То есть, если в тебе 60 килограммов, то тебе необходимо 120 граммов белков, 300 граммов углеводов, 60 граммов жира. Все это необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.

Прими тот факт, что кушать тебе придется часто. Со стороны должно казаться, что ты ешь постоянно.

В-третьих, тебе необходимы регулярные физические упражнения.

Существует два вида нагрузок — силовые (когда ты тягаешь веса или свое тело) и кардио нагрузки (когда ты поднимаешь свой пульс до определенного уровня и работаешь в этой зоне определенное время). Тебе, как и каждому из нас, нужны оба вида нагрузок. Только, если для худеющих приоритетной является кардио нагрузка, при которой быстрей всего сгорает жир, то твой приоритет — силовые. Это может быть тренажерный зал или выполнение упражнений дома или во дворе своим собственным весом.

Пропорция силовых и кардио нагрузок для тебя должна составлять 70% силовых и 30% кардио. То есть, 3-4 тренировки (~3-4 часа) ты тягаешь штангу и час-полтора бегаешь или крутишь педали. Важно, чтобы каждая твоя силовая тренировка заканчивалась небольшой кардио.

Кардио нагрузка нам нужна для укрепления сердца и повышения выносливости. Поверь, и то и другое тебе пригодится в твоей долгой и счастливой жизни.

Если вкратце, то это всё, что тебе нужно делать. Кушать определенное количество еды, заниматься определенными упражнениями и вести дневник, чтобы следить за своим прогрессом. А он будет и цифры, которые ты будешь видеть, будут мотивировать тебя любого мотивационного видео или цитаты на фейсбуке.

Если тебя интересует системный подход к здоровому образу жизни, то ты можешь ознакомиться с ним в моей новой книге „Системный здоровый образ жизни”.

системный зож

Получи бесплатно свою копию здесь.

Выше я описал один путь к твоей цели. Есть еще другой — заняться триатлоном, но…это уже материал для другой статьи. Подпишись на обновление блога, чтобы не пропустить.

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!