Упражнения на корпус для бега, плавания и велоспорта

Эта статья — логическое продолжение предыдущей, в которой я говорил о важности пресса и крепкого корпуса для занятия спортом, а в этой статье, как и обещал, я приведу комплекс упражнений на корпус для бега, плавания и велоспорта.

упражнения на корпус

Начиная свою любительскую спортивную карьеру, очень мало людей предотвращают риск появления травм определенными техниками. Этим людям кажется, что травмы и различные болячки обойдут их стороной, но они тем самым просто пополняют ряды неутишительной статистику, в которой до 70% начинающих травмируют себя уже в первый год. Предлагаю оказаться в других 30% этой статистики, просто выполняя 6 простых упражнений на укрепление корпуса.

Если ты думаешь, что твой корпус — это только пресс и пресловутые шесть кубиков, то ты сильно ошибаешься. Как я писал в прошлой статье, корпус включает в себя все от бедер и ягодиц до мышц нижней части спины и позвоночника. Хороший комплекс упражнений прорабатывает все эти мышцы, чтобы ты стал эффективным и более сильным спортсменом.

Комплекс упражнений на корпус

Комплекс упражений на корпус содержит шесть упражнений, который выполняются один за другим, без перерыва. Каждое упражнение выполняется в течении 45-60 секунд, в зависимости от подготовки и физической формы.

1. Велосипед

  • исходное положение — лежа на полу, полностью выпрямленным
  • с руками, заведенными за голову, подними колено под углом 45 градусов
  • сначала медленно, выполняй движение кручения педалей
  • подключи руки, касаясь локтем одной руки противоположной ноги, при каждой смене ног
  • дыши при каждой смене ног

2. Планка

  • исходное положение — горизонтально земле, стоя на локтях и носочках стоп
  • держи корпус неподвижным и прямым от ушей до пяток, без провисания и изгибов
  • голова расслабленна и взгляд направлен на пол

3. Мостик

  • исходное положение — лежа на полу, полностью выпрямленным
  • подними бедра, чтобы образовалась прямая линия от плечей до коленей
  • обрати внимание на то, чтобы твои бедра и задница не опускались на землю
  • (дополнительно) подними одну ногу в воздух, чтобы образовалась прямая линия от плечей до пятки, и задержи на насколько секунд, затем поменяй ногу

4. Боковая планка

  • лежа на боку, подними свое тело, чтобы оно опиралось на локоть и на боковую сторону одной стопы
  • должна быть прямая линия от головы до стоп
  • (дополнительно) подними 5-10 раз верхнюю ногу

5. Модифицированные подъемы ног на четвереньках

  • исходное положение — стоя на четвереньках
  • вытяни одну руку паралельно земле и одновременно подними  противоположную ногу, согнутую в колене под 90 градусов
  • задержись в таком положении на несколько секунд, и поменяй на противоположные руку и ногу

6. Обратная планка

  • исходное положение — на спине, стоя на локтях и пятках
  • подними бедра, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плечей
  • подними одну ногу на 20 сантиметров и задержи на несколько секунд
  • поменяй на противоположную ногу

Этот комплекс упражнений на корпус можно выполнять где угодно, так как никакого дополнительного инвентаря не требуется (кроме часов с таймером) и не требуется много места. Этот комплекс можно выполнять дома, на улице, в отеле или в любом другом месте.

Вот несколько общих советов по выполнению комплекса упражнений на корпус:

  • не отдыхай между упражнениями — сразу переключайся на следующее
  • используй интервальный таймер со звуковым сопровождением (можно скачать бесплатные версии для всех смартфонов, планшетников и компьютеров — например Intervaltimer)
  • меняй сторону боковой планки с левой на правую в первые два подхода, а в третий подход либо пропускай боковую планку, либо добавляй еще одну и в сумме тогда у тебя получится 7 упражнений
  • Начинай с двух подходов по 45 секунд каждого упражнений и 1-2 минутами отдыха между подходов
  • Через 2-3 недели, увеличь время каждого упражнения до полной минуты.
  • В самом начале делай два подхода, но через 2-3 недели переходи на 3 подхода
  • Делай упражнения рядом с зеркалом или попроси, чтобы взглянули со стороны, чтобы твое тело принимало нужные формы.

Этот комплекс упражнений на корпус — фантастическая возможность укрепить твое тело для бега, плавания и велоспорта и сделать возможным бег без травм.

Ты можешь выполнять этот комплекс 2-4 раза в неделю, но постарайся не забывать и о других важных упражнениях по укреплению мышц. Об этих упражнениях я буду говорить в ближайшем будущем — подпишись на обновления блога, чтобы не пропустить.

В скором времени на моем канале будет опубликовано новое видео с техникой выполнения всех эти упражнений на корпус. Подпишись, чтобы не пропустить

Этот комплекс упражнений я позаимствовал в Институте спортивной медицины, где он доказал свою максимальную эффективность.


Эта статья прекрасное дополнение 4 самых эффективных способа бегать без травм. Обязательно ознакомься с ним

Если бы я использовал этот комплекс все время, то возможно избежал бы этой неприятной травмы после которой пришлось исключить велоспорт на два месяца 

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!