Вечный вопрос: «Кардио или силовая тренировка?»

В сегодняшней статье поговорим о том, что такое кардио тренировка, чем кардио отличается от силовой, как совмещать силовые и кардио и о том,  как извлечь максимальную пользу от обоих типов тренировок.

Не сильно ошибусь, если скажу, что к вопросу «Кардио или силовая тренировка» приходят практически все, кто начал заниматься своим телом: те, кто ходят в тренажерный зал качать мышцы и те, кто тренируется для участия в марафоне и те, кто просто хочет сбросить вес.

Что такое кардио тренировка

Кардио (cardio) — сокращение от cardiovascular, что переводится, как сердечно-сосудистый. Не сложно догадаться, что кардио тренировки главным образом нацелены на сердечно-сосудистую систему нашего организма. Сердечно-сосудистые упражнения (далее просто кардио) — упражнения, при которых поднимается пульс до определенного уровня и держится в этих пределах какое-то время.

Что такое кардио тренировка

По-другому кардио упражнения часто называют аэробными упражненими, при которых кислород является главным источником энергии, поддерживающий интенсивность тренировки. В эти упражнения входит бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и др., когда тренировка происходит без перерывов.

Такие упражнения на развитие гибкости, как Пилатес, главным образом не являются кардио нагрузкой, хотя эти упражнения можно выполнять в кардио-режиме или совмещать с кардио тренировками для достижения великолепных результатов.

Преимущества кардио тренировок

Доказано довольно много положительных аспектов кардио нагрузок. Вот главные из них:

• делают сердце сильнее
• увеличивают силу легких и их объем
• повышают метаболизм, сжигают калории и помогают снизить вес за счет жира
• снимают стресс
• повышают энергию
• улучшают качество сна

Видя такой приличный список преимуществ, вам наверное не терпится поскорей начать заниматься кардио тренировками, но вас волнует главный вопрос: «что это за определенный уровень пульса?». В этом вопросе вам поможет моя прошлая статья, в которой я рассказывал о пульсе при занятии спортом и зонах пульса. Главное, что вы должны запомнить, что аэробная нагрузка — нагрузка, при которой вы можете вести разговор, пусть даже с учащенным дыханием. Как мерить пульс во время тренировок я также рассказывал в одной из предыдущих статей.

Сколько времени для кардио

Продолжительность кардио тренировок должны зависеть от вашего общего уровня подготовки, а также от ваших целей. Для поддержания прекрасной формы и здоровья рекомендуется минимум 30 минут умеренных кардио нагрузок 5 дней в неделю или хотя бы 20 минут энергичных активностей 3 дня в неделю. Это минимум, но возможно и для достижения этих результатов вам придется потрудиться. Самое важное в этом деле — начать стремиться к этим показателям.

Кардио или силовые упражнения?

Вопрос, который мучает огромное количество людей на всей планете.

Если вы стремитесь в прекрасной общей физической форме, поддержанию или увеличению мышечной массы и снижению жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации, чтобы один тип упражнений дополнял второй. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3-4 «силовых» днях и 2-3 «кардио» днях. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.

Выполняя только кардио нагрузки может сыграть негативную роль — вместе с весом будет снижаться драгоценная мышечная масса. В случае, если вы серьезно занимаетесь цикличными видами спорта (бег, велоспорт, плавание), необходимо включать в программу тренировок взрывные упражнения — интервалы, подъемы в горы, скоростная работа, а также выделять 1-2 тренировки на работу с весами. Тем самым благоприятно влияя на развитие мышечной массы. Игра в баскетбол, теннис или футбол также может быть альтернативой, так как в этих видах спорта вы находитесь и в аэробной и анаэробной зоне.

«Давайте начнем с одного неопровержимого факта: вы не сможете исполнить весь свой огромный потенциал бодибилдера и марафонца в одно и то же время. Слишком много времени, проведенных потея на эллиптических тренажерах будет препятствовать возможности наращивания мышечной массы, а тягая слишком много железа будет замедлять рост выносливости»  — Алекс Хатчинсон, автор книги «Что идет сначала, кардио или силовые?»

Как вы думаете Алексей Соколов, действующий в России обладатель рекорда на марафонской дистанции (2:09:07) смог бы сейчас достичь таких же высот в бодибилдинге? Думаю, что нет.

Но большинство из нас не атлеты и профессионалы, а простые люди, которые хотят комбинацию выносливости и привлекательных форм мышечной массы.

Как совмещать силовые и кардио?

Именно в ваших целях заключается приоритет ваших действий. Что для вас важнее — быть способным пробежать полумарафон на следующих соревнованиях в вашем городе или покрасоваться своим телом на пляже? Если это полумарафон — сконценрируйтесь на вашей выносливости и только если у вас остается время — тягайте железо. Если же вы хотите покрасоваться на пляже — гантели, тренажеры и собственный вес должны быть для вас приоритетом.

Теперь давайте посмотрим на этот вопрос чуть поглубже. Исследователи обнаружили, что фермент АМФК является общим для процессов увеличения мешечной массы и усовершенствования выносливости. Фермент может быть основным либо для «мышц» либо для «выносливости», но не для обоих.

Кардио — до или после силовой

Если ваша цель выносливость — делайте перед тренировкой кардио.

Если ваша цель — наращивание мышечной массы — сначала силовые упражнения 

А если хотите комбинацию обоих? Рекомендации, которые дает Алекс Хатчинсон в своей книге — переодично менять силовые и кардио нагрузки для ускорения метаболизма. Делайте в один день сначала кардио, а потом веса. На следующий день делайте сначала силовую, потом кардио.

Знание и понимание того, что такое кардио тренировка, как совмещать силовые и кардио и делать ли кардио до или после силовой тренировки могут значительно приблизить к достижению ваших целей!

Как определить свою кардио нагрузку поможет статья о зонах пульса

Силовая нагрузка — один из основных эффективных способов тренироваться без травм — узнай о других способах в этой статье