Все, что нужно знать о плохих жирах
В моей прошлой статье я рассказал обо всем, что нужно знать о хороших жирах, таких как омега-3 жирных кислотах из источников, как рыба, орехи и др. Но если есть хорошие жиры, следовательно, должны быть и плохие
О них и поговорю в сегодняшней статье: что это за плохие жиры, каких продуктов следует избегать, и какое влияние они оказывают на наш организм.
Что такое плохие жиры
Чтобы понять, как жир становится «плохим», давайте немного поговорим о структуре жирной кислоты. Я знаю, что это звучит слегка «научно», но потерпите еще чуть-чуть.
Жирные кислоты — длинные цепочки углеводородов, которые выглядят, как гусеницы. На изображении — три типа жиров — ненасыщенные, насыщенные и транс-жиры. В строении жиров видна «гусеничная» структура — прямая или кривая, а также искусственно выпрямленная.
Транс-жиры
В процессе обработки, транс-жировые кислоты могут быть созданы, как побочный продукт насыщения жирных кислот. Это выпрямляет гусеницу, и это плохо.
По существу, транс-жиры созданы из ненасыщенных жиров (мягкой или жидкой формы при комнатной температуре) путем кипения и добавления ионов водорода. Это меняет структуру жиров так, что они становятся насыщенными жирами. Натуральные масла затвердевают в процессе создания транс-жиров.
Еще проще говоря — из натуральных ненасыщенных жиров искусственно делают транс-жиры.
Для чего компании производители занимаются создание транс-жиров? Компании занимаются созданием транс-жиров для того, чтобы усилить вкусовые качества, а также продлить срок годности. В натуральном виде жиры — не такой твердой формы при комнатной температуре и они портятся намного быстрее. Так что, производителям это выгодно, а вот для нашего здоровья — не очень.
Единственное, помните, что не все транс-жиры вредны для здоровья. Некоторые появляются натурально, например, гидрирование ненасыщенных жиров происходит в рубце коров и овец (CLA — конъюгированная линолевая кислота может помочь организму).
Можно выразиться по-другому — следует избегать всех транс-жиров, созданных человеком.
Насыщенные жиры
Вместе с транс-жирами, насыщенные жиры зачастую относят к «плохим жирам». И они могут стать такими, если употреблять их в избыточном количестве.
Однако, «не созданные человеком» насыщенные жиры не так сильно могут повлиять на хронические заболевания.
Но когда речь идет об избытке или несбалансированном (речь идет о балансе с ненасыщенными жирами) употреблении, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая (три основные насыщенные жирные кислоты) кислоты могут повысить уровень плохого холестерина. Лауриновая, миристиновая, пальмитиновая кислоты содержаться в жирах мяса, кокосовом масле, пальмовом масле, сыре и молоке.
Однако, стеариновая кислота (еще одна насыщенная жирная кислота) может даже понизить уровень плохого холестерина. Стеариновую кислоту можно найти в масле какао и говядине.
Почему, так важно знать о плохих жирах
Транс-жиры очень плотно «прилипают» к мембранам клеток. Клинические и эпидемиологические испытания показывают, что это может вызвать ряд сердечных заболеваний, рака, и других хронических болезней из-за потенциала этих жиров манипулировать мембраной клеток нашего организма.
Трансизомер олеиновой кислоты, известной так же, как элаидиновая кислота, поднимает уровень плохого холестерина и также может влиять на заболевания сердца.
Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего, а также связаны с заболеваниями Альцгеймера и рака.
Для дополнительно образования
- молоко содержит от 4% до 8% природных транс-жиров
- на продукты, которые содержат менее 0,5 грамма транс-жиров на 14 граммовую порцию, производители могут заявлять, как не содержащую транс-жиров
- Национальная академия ученых в 2002 году заявила, что не может быть допустимого уровня употребления транс-жиров. Нет ни минимальных, ни максимальных норм. Эти меры были предприняты из-за исследований, которые показали, что даже минимальное количество транс-жиров могут плохо сказаться на здоровье
- Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 1% транс-жиров от дневной нормы (2-3 грамма)
- Количество транс-жиров в некоторых продуктах:
- 1 маленькая пачка чипсов — 8 грамм
- 1 порция картошки фри в фастфуде — 4.5 грамма
- 1 чайная ложка маргарина — 3.5 грамма
- обращайте внимание на ключевые слова на упаковке: транс-жиры, гидрированные жиры, гидрогенизированные жиры, твердое растительное масло, частично гидрогенизированное растительное масло, trans fats, trans fatty acids. Все это обозначения одного и того же — плохих жиров.
Резюме и общие рекомендации
Еще раз выкладываю интеллектуальную карту из прошлой статьи, чтобы обратить внимание на все типы жиров
- о суточной норме жиров в рационе я писал в прошлой статье, поэтому повторяться не буду
- не следует полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона — помни о балансе насыщенных и ненасыщенных жиров
- транс-жиры, по возможности следует полностью исключить из своего рациона
- избегайте индустриально обработанных, искусственно созданных продуктов с высоким содержанием добавленных жиров
В дополнение
Плохие жиры — часть большой мозаики, которую следует сложить, чтобы наполнить свою жизнь энергией и здоровьем.
Обязательно прочти или хотя бы пробегись глазами по статьям
