Средства восстановления после физических нагрузок

Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса, будь то бег, велоспорт, бодибилдинг или шахматы. Те действия или бездействия, которые ты предпринимаешь между тренировками, имеют огромное влияние на твои результаты и самочувствие. Правильное восстановление позволяет тренироваться больше, чаще и более эффективно, неправильное же — отбрасывает назад и вредит здоровью.

Средства восстановления после физических нагрузок

К сожалению, большинство людей не уделяют достаточно внимания восстановлению мышц после тренировки. Эта статья поможет обратить внимание на важнейшие элементы восстановления организма после физических нагрузок.

Почему восстановление организма после физических нагрузок так важно

Восстановление после тренировок главным образом влияет на «починку» порванных мышц и тканей во время физической нагрузки, а также на увеличение силы и выносливости всего организма. Особенно восстановление важно после тяжелых тренировок в тренажерном зале или интенсивных тренировок на улице.

Другими словами, на тренировке мы истязали свое тело и мышцы, а теперь должны помочь привести его в норму.

Время восстановления мышц после тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления, и слишком ранняя нагрузка ведет к разрушению тканей вместо строительства.

Суперкомпенсация

Средства восстановления после физических нагрузок

В этой статье сильно затрагивать тему суперкомпенсации не буду — оставлю это для отдельной статьи. Здесь же, просто скажу, что идея (кто-то называет эту идею мифом) суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки существует определенный отрезок времени, когда нужно начинать следующую тренировку для максимальной эффективности и усиленного повышения спортивных показателей. Для каждого человека этот определенный отрезок времени отличается, поэтому каждый должен исследовать этот вопрос самостоятельно. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить эту статью

Средства восстановления после физических нагрузок

Средств восстановления так много, как много спортсменов на планете, но я приведу самые распространенные и рекомендуемые средства восстановления организма после физических нагрузок.

Восстановление жидкости в организме. Ты теряешь много жидкости в процессе нагрузок, и в идеале, ты должен восполнять ее в процессе тренировки, но восполнить после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течении нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.

Питаться как следует. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремиться увеличить мышечную массу. Несколько важных рекомендаций по этому пункту:

  • следуй своим суточным нормам потребления калорий, белков, углеводов и жиров.
  • незадолго от отхода ко сну, съешь немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль) — это добавит строительного материала, который будет использоваться ночью
  • белки должны присутствовать в каждом завтраке — это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.
  • за 30-60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль)
  • в течение 30-60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

Растяжка. После каждой тренировки сделай комплекс растяжки. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление (про растяжку буду писать отдельную статью и видео — подписывайся, чтобы не пропустить)

Пассивное восстановление и покой. Время один из лучших способов восстановиться (или излечиться) от почти всех нагрузок и болезней. У нашего тела поразительная способность исцеляться, если ты дашь ему на это время. Покой после тяжелых нагрузок позволяют восстановительным процессам происходить естественно. Это самый легкий, но не единственный способ, как ты должен восстанавливаться после тренировки. Конечно, можно иногда и воспользоваться этим легким способом.

Активное восстановление. Легкие, спокойные движения и нагрузки улучшают циркуляцию, которая помогает переносить питательные вещества и выводить отходы из организма. Это помогает восстановлению мышц и активному восполнению энергии. Активное восстановление выполняется с помощью легкого бега, спокойной езды на велосипеде, плавания в первой зоне пульса

Массаж. Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться. Чтобы избежать больших затрат на этот процесс, ноги возможно массировать самому, а все остальное тело предоставить жене или мужу :)

Восстановление холодом. В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы. В теории, многократно сжимающиеся и расширяющиеся, кровеносные сосуды помогают убрать (или смыть) продукты переработки в тканях.

  • в течении 24 часов после тренировки полностью погрузитесь в холодную ванну (10-12 градусов по Цельсию) или водоем с такой температурой на 8-10 минут
  • контрастный душ следует принимать каждое утро и после тренировки, заканчивая процедуру холодной водой

Хороший сон. Пока ты спишь, удивительные вещи происходят в твоем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

Избегай перетренированности. В погоне за результатами и большими целями мы нередко составляем амбициозные тренировочные программы и стремимся следовать им, не отклоняясь ни на шаг. Для нашей силы воли, возможно, это и хорошо, но для организма это часто заканчивается перетренированностью. Перетренированность — состояние хронического упадка сил, когда никакие из способов восстановления не помогают.

Самое главное — прислушиваться к своему телу и организму, которое всегда говорит нам, что оно может, а что нет. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме (медленнее и/или короче), чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.

Медитация. Добавляя ментальные практики к своему тренировочному процессу, может стать большой поддержкой. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.

Известный альпинист Ули Штек, побивший несколько рекордов своими скоростными восхождениями уделяет аутогенным тренировкам практически столько же времени, сколько и физическим.

Алкоголь — враг восстановления. Если ты приверженец теории культурного питья, то знай, исследования показали, что любое количество этилового спирта, которое содержится в спиртных напитках, мешает процессу восстановления. Я не говорю, что надо полностью запретить потребление алкоголя (мы ведь живем в свободное время), но если ты ставишь себе цель быстрее восстанавливаться, то тебе придется вычеркнуть алкоголь из своего плана питания.

Слушай свое тело для быстрого восстановления организма после тренировок

Повторюсь еще раз, так как это самое важное, что ты должен запомнить из этой статьи — слушай свое тело. Если ты чувствуешь себя уставшим, больным или заметил ухудшение результатов тебе следует снизить интенсивность и количество нагрузок на какое-то время. Только умей отличать отмену тренировки из-за плохого восстановления и по причине твоей лени. Лень, она же хитрая — все сделает, чтобы ты пропустил тренировку, поэтому будь внимателен. Если ты чувствуешь себя великолепно на следующий день после тяжелой тренировки — это не причина сбавлять обороты.

Если ты будешь обращать внимание на свое состояние, в большинстве случаев твое тело подскажет, что ему нужно и когда нужно. Проблема в том, что многие из нас не желают прислушиваться к предупреждениям нашего тела, и мы говорим что-то вроде «Я не могу быть уставшим — я же вчера совсем не тренировался» или «Мне нужно тренироваться еще больше и больше, несмотря ни на что, если я хочу прибежать/приехать/приплыть в намеченное время»

Честно признаюсь, сам я несколько раз в прошлом страдал от того, что не прислушивался к своему телу. В итоге — несколько недель вылетали из тренировочного процесса, отбрасывая далеко назад. Теперь я стал умнее и опытнее.

Я надеюсь, что средства восстановления после физических нагрузок, которые я привел в этой статье, помогут тебе восстанавливаться эффективнее, тренироваться без травм и неприятных потрясений.


Обязательно ознакомься с 4 самыми эффективными способами тренироваться без травм, чтобы сделать свой тренировочный процесс более эффективным и приятным.

  • http://vospitaniesportom.ru Илья

    Хорошо все расписал, понятно — вижу свои ошибки — болезнь и долгое восстановление. В итоге 4 плановых недели тренировки превращаются в 8 фактических..

    Вот вопросы:

    Если хочешь похудеть? Наверно не стоит много есть даже для восстановления?
    Что такое осознанность ? Аутотренинг? Было бы интересно узнать подробнее.

    • Константин Беляев

      Есть много — понятие очень относительное. Если ты хочешь похудеть, то самое главное потреблять достаточно белков (1.4-2.0 грамма на килограмм тела), чтобы не похудеть за счет своих мышц, и потреблять достаточно углеводов (в зависимости от количества тренировок), чтобы была энергия для нагрузок, особенно если речь идет о спорте на выносливость. Если белковой пищи можно есть столько сколько хочешь, то с углеводами чуть сложнее — надо концентрироваться больше на сложных углеводах, а не на простых.

      Медитация, осознанность, аутотренинг — все это духовные практики, позволяющие глубже погрузиться в себя и повлиять на часть процессов, которые происходят внутри. За последние годы читал о нескольких спортсменах, которые духовные практики ставят не на последнее место в своем тренировочном процессе. Аутогенная тренировка позволяет максимально расслабить каждую часть своего тела, тем самым процессы восстановления протекают быстрее.

      Вообще, каждый из приведенных 10 пунктов может стать отдельной статьей в блоге, так как можно расписать более подробно. Этим и займусь.

  • http://promotiger.ru SEOjedi

    Приветствую вас! Очень интересная тема у вас. Я имею ввиду не только этот пост, а вообще, глобально. Мне уже 38, но я только с 30 лет начал активно заниматься спортом (бокс, муай-тай). Теперь вот, так же как и автор, поставил перед собой цель — пробежать марафон. После полугода тренировок 10 км бегу легко и полмарафона пару раз уже бегал. Теперь поизучаю ваши наблюдения и рекомендации, думаю, что найду полезную информацию для себя. Удачи вам!

    • Константин Беляев

      Марафон — дело серьезное. Цель просто пробежать марафон или вбежать в определенное время?

      Спасибо на добром слове.

      • http://promotiger.ru SEOjedi

        Пока просто пробежать. Бегу обычно в среднем темпе, со скоростью 5-5,20 мин/км. Ее удается поддерживать на все дистанции в 10 км и 20 км. Слышал от знающих людей, что «самое интересное» начинается после 25 км бега. Сам пока не рисковал еще ))

        • Константин Беляев

          А как насчет пульса в таком темпе?

          «Самое интересное» — так называемая «стенка», когда исчерпаны запасы углеводов в мышцах и печени. Обычно наступает этот момент на 30-35 километре. Вот только тогда и начинается марафон ))

          • http://promotiger.ru SEOjedi

            Пульс 150-160. Ну, видимо они и имели ввиду «стенку», до нее я еще не добегал, а вы?

          • Константин Беляев

            у меня в блоге свободная форма общения, поэтому давай на «ты» :)

            стенка у меня еще впереди — уже меньше, чем через два месяца я ее буду пробивать

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!