Все, что нужно знать об углеводах

Сегодня мы пойдем дальше по алфавиту питания — с калориями и белками мы уже познакомились, следующая буква — углеводы. Если вы пропустили эти две статьи, то рекомендую начать прочтения именно с этой и этой статьи, чтобы картина питания выстраивалась более полная.

углеводы, гликемический индекс

Если тема здорового питания, контроля своего веса, а также питания для выносливости заботит вас, то эта статья окажется очень полезной. Как и в случае с калориями и белками информацию я хочу предоставить на простом и понятном языке. Вы узнаете о том, что такое углеводы, почему они так важны, об гликемическом индексе и инсулине, а также сможете определить свою суточную норму потребления белка.

Что такое углеводы?

Углеводы — органические молекулы, которые класифицируются исходя из их структуры. Если говорить о структуре, то есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы по своей структуре меньше, легче перерабатываемые и также известные, как моносахариды и дисахариды, так как содержат либо одну малекулу сахара или две молекулы сахара, соединенные вместе

Сложные углеводы называются полисахариды, так как в них более двух сахарных групп соединены вместе.

Подвиды углеводов

Моносахариды — самая простая форма углеводов и не может быть разбита, так как содержит в своем составе только одну сахарную группу.

Олигосахариды состоят из коротких цепочек моносахаридов, которые соединины все вместе.

Полисахариды более длинные цепочки моносахаридов, которые соеденены все вместе.

Взгляни на названия в этой таблице. Я уверен, что часть названий ты ранее слышал, хотя бы краем уха.

Моносахариды Олигосахариды Полисахариды
Глюкоза Сахароза Легко усваиваемые
Фруктоза Мальтоза Крахмал и декстрин
Галактоза Лактоза Гликоген
Манноза Трехалоза Частично усваиваемые
Рибоза Инулин
Раффиноза
Неусваиваемые
Целлюлоза
Пектин

Более подробно я напишу отдельную статью, в которой расскажу в каких продуктах содержаться эти углеводы, а также, какое влияние на наш организм оказывает каждый из них. Чтобы не пропустить — подписывайся на обновления на главной странице

В зависимости от структуры и пищевого источника, каждый из этих углеводов имеет различный эффект на человеческое тело и вкусовые рецепторы:

  • от типа зависит, как быстро и/или легко молекула углевода всасывается и усваивается
  • большое значение эффект зависит от того, с какой пищей сопровождается определенный тип углеводов. Например, жир и белки замедляют всасывание и/или усваиваемость
  • от типа углеводов зависит его структура и вкус

Также стоит отметить важный показатель под названием Гликемический индекс. Гликимический индекс — показатель того, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови. Чем он выше, тем быстрее и стремительнее это происходит. Этот индекс зависит от типа продукта, содержания клетчатки, жиров и углеводов. Далее в статье будет приведен график, чтобы наглядно показать сравнение продуктов с низким ГИ и высоким ГИ.

Почему углеводы так важны?

Употребление углеводов может изменить уровень энергии в жизни в лучшую сторону, но может спровоцировать и болезни.

Все углеводы, которые мы употребляем, расщепляются на моносахариды или простые сахара до тех пор, пока полностью не будут поглощены нашим телом, вне зависимости от того съели ли мы кубик сахара или овсянку с низким гликемическим индексом, в которой много клетчатки. Просто «полезные углеводы» всасываются и усваиваются намного медленнее, в то время, как «нездоровые углеводы» усваиваются очень быстро.

Как только углеводы расщеплены и усвоены, эти моносахариды/сахара несутся к печени, пополнить запасы энергии. После этого они входят в кровеносную систему и выходят в другие клетки нашего тела. Тогда образуется инсулин, чтобы разобраться с этой «загрузкой сахаров» в нашем теле.

Углеводы — основной источник немедленной энергии для всех клеток нашего тела.

Как было упомянуто ранее, углеводы являются причиной образования инсулина. Большое количество образования инсулина может быть, как полезным (например, после интенсивной тренировки), так и не очень (перед отходом ко сну)

Что вы должны знать

Хотя процесс пищеварения у всех людей один и тот же, отношения к углеводам у многих отличается. Однако, не следует забывать, что важную роль играет тип углеводов.

Когда в ежедневный рацион входит много простых сахаров и рафинированных углеводов (которые организм расщепляет быстро), для кого-то это может сказаться на повышении сахара в крови, плохом холестерине и инсулиновом сопротивлении (когда организм не использует его надлежащим образом)

С другой стороны, углеводы, которые перевариваются медленно, такие, как цельнозерновые, фрукты и овощи, могут улучшить реакцию инсулина, уровень энергии и композицию тела. Нерафинированные, необработанные источники сложных углеводов могут уменьшить уровень жира в теле, а также улучшить состояние холестерина.

Другие преимущества низкогликемической диеты включает в себя повышенное получение витаминов и минералов, клетчатки, усиления насыщения, более высокий термически эффект (об этом эффекте я писал в статье о белках) и контроль сахара в крови.

График ниже показывает сравнение гликемической реакции (повышения сахара в крови) продуктов с высоким ГИ (сахар, картошка) и продуктов с низким ГИ (макароны). Сравни, наксолько быстро достигает пика и быстро опускается вниз продукты с высоким содержанием сахара.

углеводы, гликемический индекс

Норма углеводов в день

Как я писал выше, углеводы — главный источник энергии, поэтому норма употребления углеводов в день главным образом зависит от того, как много физических нагрузок присутствует в образе жизни.

Данная таблица поможет определить суточную норму углеводов для обычных людей, так и норму углеводов для спортсменов

Уровень Количество активностей
Суточная норма углеводов
Ноль Нулевая активность 2-3 грамма на кг тела
Легкий Низкая активность или базовые упражнения 3-5 грамма на кг тела
Умеренный Средний уровень активностей (~1 час/день) 5-7 грамм на кг тела
Высокий Программа на выносливость (1-3 часа в день) 6-10 грамм на кг тела
Очень высокий Экстремальные нагрузки (4-5 часов и более в день) 8-12 грамм на кг тела

К этим нормам следует также добавить суточную норму клетчатки. Минимальное количество составляет 25 граммов в день, но рекомендуется для женщин 35 граммов клетчатки в день, для мужчин до 48 граммов клетчатки в день.

Клетчатку можно найти в овощах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.

Резюме и общие рекомендации

Главное, помните несколько простых фактах об углеводах, которые могут сделать вашу жизнь лучше и приятнее

  • существует два типа углеводов: простые и сложные — стремимся включать сложные и исключать простые углеводы из рациона
  • следует работать над увеличением потребления продуктов с высоким гликемическим индексом
  • считаем суточную норму углеводов, исходя из уровня физических нагрузок
  • включаем в свой рацион продукты, содержащие клетчатку

Бонус

Если тебя интересует, каким образом надо организовать питание для снижения веса за счет жира, то этой теме я уделил целых два дня в своем бесплатном 5-ти дневном курсе «Построй тело своей мечты».

Получить курс бесплатно ты можешь здесь


В дополнение

Углеводы — часть большой мозаики, которую следует сложить, чтобы наполнить свою жизнь энергией и здоровьем.

Обязательно прочти или хотя бы пробегись глазами по статьям

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!