Значение воды для спортсменов

В предыдущей статье я предоставил информацию о влиянии воды на организм человека и рассказал об опасности обезвоживания (если не читали, то лучше начать ознакомление с этой статьи), но я не уделил большого внимания теме значения воды для спортсменов.

вода для спортсменов

 Эта статья будет полезна тем людям, которые занимаются спортом: бегают, ездят на велосипеде, занимаются аэробикой или любой другой физической активностью. Надо ли пить во время тренировки, сколько пить воды, а также опасность гипертермии и гипонатриемии для спортсменов.

Пить ли во время тренировки

Как я писал в своей прошлой статье, человек на две трети состоит из воды, и спортсмены не исключение. Не важно, профессиональный ли ты спортсмен или начинающий любитель, твои мышцы состоят на 70-80% из воды, поэтому очень важно, чтобы организм получал правильное количество воды перед, во время и после тренировки.

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья, а также является смазкой в суставах.

Если ты не получаешь достаточно воды, то это негативно влияет на три органа: кровь, мозг и мышцы, которые главным образом состоят из воды (знаешь ли ты, сколько воды в жире? всего 10-12 процентов). Исходя из этого, твое тело не сможет работать на высоком уровне, и ты быстрее попадешь под влияние усталости, судорог в мышцах, головокружения и других серьезных симптомов.

Сколько пить перед, во время и после тренировки

Нет жестко установленных норм, сколько каждый человек должен пить во время тренировки, потому что все мы разные и тренируемся в разных условиях. Скорость потения, погода, влажность, интенсивность тренировки и длительность – вот несколько факторов, которые влияют на потребность воды для спортсменов.

Простой способ проверить состояние воды в организме, проверить свою мочу. Если моча бесцветная или светло желтого цвета, то это значит, что с водой в организме все в порядке. Темно желтая и с ярким запахом моча – признак обезвоживания. Минус этого приема – сложно проверить во время тренировки. Необходимо следить за симптомами, о которых буду говорить дальше.

Если говорить о конкретных цифрах, сколько пить перед, во время и после тренировки, то я предлагаю воспользоваться рекомендациями Американского совета по спорту

  • перед тренировкой, за 2-3 часа 500-600 милилитров воды
  • во время тренировки 200-300 милитров каждые 10-20 минут
  • сразу после тренировки, дополнительно 250 милилитров воды

 Если речь идет о многочасовых тренировках или тренировках в жаркую погоду, то перед и после тренировки необходимо взвеситься. Вес ты сбросил за счет воды, а не за счет жира, как бы сильно ты об этом не мечтал. Поэтому за каждый потерянный килограмм тела необходимо выпить 1 литр воды.

Готовя материал для этой статьи, я посчитал, сколько воды я выпил на моей прошлой 90 километровой поездке на велосипеде. Тренировка длилась 3 часа, воду я пил регулярно, через каждые 10-15 минут, и за все время выпил три с половиной литра воды. Получается, в среднем, я выпивыл 200-290 милилитров воды каждые 10-15 минут. 

Спортивные напитки во время тренировки

Во время тренировок, чаще всего, простая вода – лучший напиток для большинства людей. Однако если речь идет о тренировках с высокой интенсивностью, которые длятся более часа, тебе может понадобиться спортивный напиток. Калории, калий, магний и другие притательные элементы в спортивных напитках снабжают энергией и эелектролитами, которые позволяют тренироваться дольше.

Спортивные напитки можно покупать готовыми в бутылках, в таблетках, разбавляемых в воде или можно делать спортивные напитки самому. Первые два способа сопровождаются огромной маркетинговой поддержкой, поэтому может показаться, что покупные средства лучше приготовленных дома. Это не так!

Спортивный напиток в домашних условиях:

Чаще всего я покупаю таблетки, которые развожу в воде, но иногда делаю спортивный напиток в домашних условиях. Спортивный напиток с электролитами готовится быстро и легко:

  • 1 литр воды. Вода – база любого спортивного напитка и самое главное, чтобы она была чистая
  • 0.5 литра апельсинового или грейпфрутового сока (идеально, если свежевыжатый с небольшим количеством мякоти, но можно и магазинный), который богат питательными элементами и витаминами.
  • 1 чайная ложка (без горки) соли, которая и является нашими электролитами.

Как всегда, идеи для будущих статей приходят ко мне во время написания. В этот раз мне пришла идея написать статью со спортивными напитками, которые можно приготовить в домашних условиях. Рецепты с простыми ингридиентами, разными по вкусу и составу. Мммм, уже предвкушаю, как я буду все это пробовать при написании. В первую очередь, я отправлю эти рецепты своим подписчикам – подпишись, чтобы быть одним из первых.

Признаки обезвоживания

Обезвоживание (дегидрация) происходит, когда ты теряешь больше жидкости, чем потребляешь. Когда в твоем теле недостаточно воды, оно не может функционировать должным образом. Когда в теле не хватает воды для обеспечения всех процессов в организме, оно начинает перераспределять остатки по своим приоритетам. От этого распределения могут пострадать суставы, мышцы и другие органы, которым не достанется достаточно воды после распределения.

Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Вот несколько признаков обезвоживания:

  • Головокружение или легкая головная боль
  • Тошнота
  • Судороги в мышцах
  • Сухость во рту
  • Остановка потения
  • Учашенное сердцебиение

Признаки тяжелого обезвоживания могут включать в себя помутнение рассудка, избыточную слабость или поторя сознания. Продолжать тренировку в таком состоянии очень опасно, поэтому будьте внимательны.

Больше симптомов и другие подробности читайте в этой статье.

Гипертермия

Тяжелое обезвоживание вместе с упражнениями может привести к гипертермии, то есть к тепловому перегреванию. Она наступает в обезвоженном теле, когда организм больше не в состоянии охлаждать себя сам. Существует три стадии гипертермии:

  1. тепловые судороги (спазмы в мышцах ног, рук и пресса)
  2. тепловое истощение (слабость, тошнота, головная боль, учащенный пульс, низкое кровяное давление)
  3. тепловой удар (высокая температура тела, учащенный пульс и дыхание, покрасненная кожа, отсутсвие потоотделения, бред, потеря сознания)

В 2011 году, когда я бежал свой первый полумарафон, бежал и мэр Риги, Нил Ушаков. За 200 метров до финишной линии, он потерял сознание и упал. Пришел в себя он только через несколько дней, в больнице Германии. Так Рига чуть не лишилась своего мэра.

Такое может произойти и на тренировке, где не так быстро тебя сможет спасти скорая помощь. Будь очень внимателен, так как тепловой удар может привести к инвалидности или даже смерти.

Вот насколько важно пить во время бега или любой другой физической активности.

Гипонатриемия

В редких случаях спортсмены должны опасаться гипонатриемии, когда в организме становиться слишком мало натрия (солей). Это может случиться, когда спортсмены, особенно в видах спорта на выносливость, пьют слишком много воды. Когда уровень натрия слишком низок, твои клекти начинают набухать водой. Это может повлиять на набухание клеток в мозгу, что создает давление на него, или на легкие, которые наполняются водой.

Симптомы гипонатриемии:

  • головная боль;
  • рвота;
  • отеки рук и ног.

Хоть эта опасность и не такая распространненная, как перегревание, знать о ней все же стоит. Спортивные напитки, содержащие натрий (соль) смогут уберечь тебя от нее.


Я надеюсь, тебе теперь тебе ясно, нужно ли пить во время тренировки или нет. Если у тебя остались вопросы, задавай их через комментарии.

Если не читал первую часть этой статьи, то обязательно ознакомься с ней здесь.

Остались вопросы? Задавайте через социальные сети!